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锻炼手臂的正确锻炼方法是什么(如何快速增加手臂围度?1套训练方法,让你的手臂肌肉更强壮有力)

在健身房,许多人会测量自己的手臂围度,如果在松弛的状态下,可以达到40CM,也没有多余的脂肪,那么你的手臂肌肉已经非常饱满了,同时也能快速提升手臂力量,对其它器械动作都有帮助,使用重量、训练次数都会明显增加。

有些新人每周要练3次手臂,却依然没有变化,而别人每周只练1次,手臂围度却比你大,这让你非常苦恼。

那么如何才能快速增加手臂围度呢?

1.先做杠铃动作

尽管肱二头肌和肱三头肌属于小肌肉群,但是仍然需要进行较大重量的训练,此时可以优先选择杠铃动作。

①针对肱三头肌——窄距卧推

它将传统卧推的较宽握距改为等宽握距,原来更多的刺激胸肌,在调整握距后,肱三头肌受力更多,同时还减少了肩部压力,可以推起较大的重量。

注意:两侧上臂需要充分内收,尽量贴于身体两侧,这样肱三头肌泵感效果更好。

②针对肱二头肌,选择杠铃弯举。

尽量选择直杠训练,这样手腕不会过度外旋,训练中保持手腕中立位,采用等宽握距,两侧上臂贴紧身体躯干,前后晃动幅度不宜过大。

注意:上举杠铃时,肘部不要过度前移,杠铃不要完全下放至最低位,避免前臂代偿过多。

建议窄距卧推做6组*12次,杠铃弯举做5组*15次。

2.再做超级组动作

将两个动作组合,做完一个动作,接着做下一个动作,这就是超级组的训练方法。

①针对肱三头肌,选择哑铃颈后臂屈伸和绳索前拉。

首先做哑铃颈后臂屈伸,采用坐姿方法,将哑铃置于头部后侧,在屈肘状态下,从底部向上推起至高位,接近于直上直下的运动轨迹。

注意:下放时哑铃顶端与头顶同高,向上时手臂接近伸直姿势。

接着做绳索前拉,采用站姿方法,需要将滑道向上调节,从后往前拉动绳索把手,完成了手臂屈伸的过程,接近于水平前后的运动轨迹。

注意:需要将身体前倾,可以延长运动距离,向前拉动绳索直至完全伸直手臂。

建议哑铃颈后臂屈伸做12次,绳索前拉做15次,连续做4组。

②针对肱二头肌,选择哑铃弯举和哑铃集中弯举。

首先做哑铃弯举,采用站姿方法,两侧手臂外旋并自然伸直,保持背部中立位,将哑铃从下往上举至高位,更侧重于强化肱二头肌整体厚度。

注意:身体躯干保持一条直线,尽量避免前后晃动。

接着做哑铃集中弯举,采用坐姿方法,单手持哑铃并固定上臂,只做前臂和肘部的屈伸动作,更侧重于孤立刺激单侧肱二头肌。

注意:在哑铃举高时略微停顿3秒,可以加强顶峰收缩感。

建议哑铃弯举做14次,哑铃集中弯举左右各做16次,连续做4组。

3.最后做徒手动作

想要充分刺激手臂肌肉,达到完全力竭的效果,最后要加入徒手动作。

①针对肱三头肌,选择钻石俯卧撑。

在传统俯卧撑的基础上,将双手向内移动,让大拇指和食指贴合,刚好位于胸肌内侧正下方位置,屈肘下压并向上快速撑起身体。

注意:向上撑起身体时,手臂不要完全伸直,这样可以增加训练次数。

②针对肱二头肌,选择反手引体向上。

在传统引体向上的基础上,由正手改为反手方式握杠,同时将两侧手臂略微向内移动,向上拉动身体至下巴过杠即可,必要时可以借助弹力带训练。

注意:必须要用全握方法握杠,可以略微含胸弓背,这样肱二头肌受力更多。

建议:钻石俯卧撑做50个,引体向上做40个。

如果提前力竭,可以略微停顿2-3秒,直到做完指定数量停止。

写在最后的:

可以直接按照上面的三个步骤操作,相当于手臂独立训练日,每周训练1次即可。

也可以将肱三头肌放在胸肌之后训练,将肱二头肌放在背部之后训练,每周可以训练2次。

根据自身的训练水平和训练计划来选择,只要训练到位,就能增加手臂围度。

当然如果你还很瘦弱,这不仅仅只是训练的问题,还需要先调整饮食结构,体重增加后,手臂才能变粗,这是基本原则。

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