当前位置: 首页 > 健身知识 >

在家锻炼骑车锻炼哪些肌肉组织(蹬车骑行能锻炼身体的哪里?)

蹬自行车,除了能锻炼心肺功能外,还主要可以锻炼肩臂、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、小腿以及背部和腹部的肌肉力量,所以也是全身运动。

蹬自行车是属于多关节复合动作,要细分可以有普通车、山地车和公路车的不同骑行姿势,所以蹲车运动时,对身体各部分肌肉的作用压力,会有稍微不同的偏重性。

普通自行车蹬车锻炼

普通自行车就是平常见到最多的那种,比较休闲,是代步的主要交通工具,骑姿比较随意自由。

通常骑车人的姿势是,身体略微前倾,坐姿较直,两臂伸直或稍弯。骑行蹬车时两腿动作为交替向前下踩蹬,但基本只有上下180°半环运动,骑速不快、用力不多,但能锻炼大腿、小腿和跟腱的肌肉耐力以及髋、膝、踝等关节的灵活性,尤其对锻炼膝关节的效果较好。

山地自行车蹬车锻炼

山地车轮胎较宽,摩擦力增大,抓地力和防震性能较好,由于是变速车,所以对力量的要求就更高。

通常骑车姿势是,身体前倾明显,两肘臂呈弯曲状态,重心前移,使腰背承受一定压力。骑行蹬车时两腿动作,一般也为上下180°半环运动,但向快变速蹬时,下肢受力增大,向下踩踏时对臀大肌、股四头肌及小腿肌肉有较大的锻炼效果;对腰背部肌肉也有一定的刺激力,但也要注意腰椎的安全。

公路自行车蹬车锻炼

公路车轮胎较窄,摩擦力减少,速度性能较好;也需要骑行者的驾驭能力和踩踏时的蹬力技术。

较专业的骑行姿势是,上身前俯,头部稍倾斜前伸,目视前方,两臂自然弯曲,双手轻而有力地握住车把,腰部弓屈,双脚做垂直的360°圆周环形的踩蹬动作,骑行中的姿势主要有三种:

第一种是手扶下把位,骑行中后背要躬起来,上身全部前伏,压低了上身降低了风阻,重心进一步前移,这个姿势主要用于快速骑,对臀大肌、大腿股四头肌和腘绳肌、小腿肌肉腰腹肌群都能有较深的刺激锻炼。

第二种是手扶上把位,这个姿势和山地自行车骑姿基本相同,相比骑行过程较放松,锻炼力度比下把位骑行有所降低,但对腹肌和背部竖脊肌也能锻炼到。

第三种就是站立摇车姿,主要用于爬坡、快速启动和冲刺,虽然也是手握上把位,但身体要全部前伏,臀部后翘,离开坐垫以蹲立姿势上下起伏踩踏,踩蹬力量要非常大,对上下肢的肌肉力量都是一个考验,主要能锻炼手位、肩部、臀腿以及核心肌群。

以上不同姿势的骑行是对身体肌群的锻炼,蹬车锻炼的共性是心肺功能和耐久力有极大的提升,燃脂减肥,这一点和长跑功效一样。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、