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锻炼肩颈的锻炼方法有哪些(肩膀背部的训练方法,做好3个组合动作,全面刺激肩背部肌肉群)

在常规的力量训练中,背部属于大肌肉群,肩部属于小肌肉群,因此两个部位会分开训练。

在练背的过程中,需要利用肩关节外展、内收、屈曲、伸展、水平屈和水平伸来做动作,因此在刺激背部肌肉的同时,可以附带练到肩膀肌肉。

如果将肩膀和背部组合,该如何进行训练呢?

下面推荐一套训练方法:

组合动作1:宽握高位下拉和哑铃侧平举

首先做宽握高位下拉,双手握住横杆把手两端,双手间距大于肩宽距离,屈膝坐立时两侧手臂伸直,将肩胛骨下沉至低位,此时背部收紧,持续向下拉动横杆,直至低于下巴位置时停止,再将两侧手臂向上伸展回位重复。

采用宽握距方法做高位下拉,在动作底部,背部两侧向内收紧,可以刺激上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌,同时还能练到背阔肌上部。

由于在下拉和向上放回横杆的过程中,做了肩关节内收和外展动作,可以附带练到肩部三角肌中束。因此之后再做独立的哑铃侧平举训练,便可以达到锻炼效果。

在做哑铃侧平举时,双手持哑铃站立,利用肩部中束力量带动手臂向上举高哑铃,直至两侧手臂与地面平行时停止,再下放手臂回位重复。

建议宽握高位下拉做6组*10次,哑铃侧平举做5组*15次。

组合动作2:对握高位下拉和对握器械推举

首先做对握高位下拉,双手握住V型把手两端,屈膝坐立,向下拉动绳索,同时身体后仰,直至把手贴于胸肌时停止,再向上伸直手臂放回把手重复。

采用对握方法做高位下拉,在动作底部,身体后仰、背部向下收紧,可以刺激背阔肌下部、斜方肌中下部、肱二头肌,同时还能练到下背部竖脊肌。

由于在做下拉和向上放回把手的过程中,做了肩关节后伸和前屈动作,可以附带练到肩部三角肌前束。因此之后再做独立的对握器械推举,便可以达到锻炼效果。

在做对握器械推举时,屈膝坐立,背部贴于靠背,双手对握两侧把手,用力向上推起器械直至手臂接近伸直时停止,再下放器械回位再重复。

建议对握高位下拉做5组*12次,对握器械推举做5组*10次。

组合动作3:固定器械划船和俯身哑铃飞鸟

首先做固定器械划船,屈膝坐立在软垫上,双脚踩于踏板上,双手握住两侧把手,两侧手臂略微上抬,向后拉动器械,直至背部收紧时停止,再将两侧前伸回位重复。

采用宽握方法做固定器械划船,在动作顶部可以刺激整个上背部肌肉群,还能练到背阔肌以及前臂肌肉。

由于在做后拉和向前放回器械把手的过程中,做了肩关节水平伸和水平屈的动作可以附带练到肩部三角肌后束。因此之后在做俯身哑铃飞鸟,便可以达到锻炼效果。

在做俯身哑铃飞鸟时,双手握住哑铃站立,俯身向下略微屈膝,两侧手臂置于身体前侧,保持背部挺直姿势,同时收紧臀部,将两侧手臂向着后上方抬高,直至前臂和肩部接近平齐时停止,再下放手臂回位重复。

建议固定器械划船做5组*10次,俯身哑铃飞鸟做5组*12次。

结语:

上面推荐的这套动作中,分别通过宽握高位下拉、对握高位下拉以及固定器械划船,刺激背部肌肉。同时又分别加入了哑铃侧平举、对握器械推举以及俯身哑铃飞鸟,对应刺激三角肌中束、前束和后束,如此便可以同时练到背部和肩部。

由于每周训练计划中,还有其它的部位需要训练,因此这套动作每周训练1次即可,如此便可以达到训练效果。

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