当前位置: 首页 > 健身知识 >

器材锻炼和徒手锻炼方法有什么不同(力量训练必须要使用器械吗?做好1套徒手动作,同样有增肌的效果)

传统的力量训练,需要使用一些器械来做动作,常见的器械有哑铃、杠铃和固定器械。

通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率,达到高强度的训练效果,如此便可以增加肌肉量。

那么力量训练必须要使用器械吗?

1. 力量训练可以不用器械

力量训练,它在提升基础力量的同时,同时还能增加肌肉量。

使用器械训练,由于训练量较大,每个器械动作的变式很多,可以对每个部位分化训练,如此全身肌肉会更加协调,增肌效果会更加理想。

在不使用器械的前提下,还可以依靠自身重量来做力量训练,这种模式也被称为“徒手健身”。

比如俯卧撑,只需要双手、双脚撑地,完成屈肘下压和伸肘撑起身体的过程,就可以锻炼手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。

当动作速度加快时,可以提升肌肉耐力;当动作速度变慢、加入离心收缩和等长收缩模式,可以提升肌肉力量,增加肌肉围度。

2. 徒手力量训练计划

徒手力量训练,需要以复合动作为主,侧重训练腿部、臀部、胸肌和背部,在训练胸肌和背部时,还能附带锻炼到手臂和肩部肌肉,腹肌需要单独训练。

周一:腿部,选择标准深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举和站姿提踵。

周二:臀部,选择宽距深蹲、臀桥、蚌式开合和俯卧后抬腿。

周四:胸肌,选择标准俯卧撑,下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和双杠臂屈伸。

周五:背部,选择宽距引体向上、反握引体向上、反向划船和俯卧两头起。

周日:腹肌,选择仰卧两头起、坐姿收腿、坐姿转体和平板支撑。

注意:每个部位都是4个动作,建议常规动作做5组*8-12次,单边动作左右各做4组*12-15次。

3. 后期需要增加负重

在训练前期,徒手动作的确可以锻炼肌肉、提升基础力量,但是随着身体逐渐适应,便会进入瓶颈期,很难再有增肌效果。

比如做标准深蹲,刚开始分组训练做100个动作,大腿前侧肌群有明显的酸痛感,一次连续做完,可以达到泵感效果。

但是到后期,大腿肌肉耐力和肌肉力量变强,此时连续做100个深蹲就等于在热身,动作数量增加反而会增加热量消耗,不但不能增加大腿肌肉围度,反而会让双腿变细。

因此进入瓶颈期后,需要增加负重训练。

可以选择穿戴负重背心、负重腰带或者杠铃片和哑铃操作,如此便可以增加训练强度,动作难度也在增加,训练后会有明显的肌肉酸痛感。

结语:

力量训练的本质是提升力量和增加肌肉量,因此在训练前期可以不使用器械,直接做徒手动作,便可以练到全身肌肉群。

但是到了后期身体适应后,就需要增加训练负荷来提升训练强度,如此才能达到泵感效果。

想要练出较厚的肌肉,还是需要使用传统器械来做力量训练,这样增肌速度会更快一些。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、