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瘦子锻炼肌肉在家怎么锻炼更合适(身材太单薄,去不了健身房怎么在家增肌?瘦子徒手训练方案)

经常看我内容的朋友应该知道,我一直都是鼓励大家通过健身,也就是长肌肉来改变瘦弱的身材的,而且我倡导的是在健身房训练,即便是你去不了健身房也得在家弄一副哑铃。

但确实是有很多朋友因为条件受限去不了健身房,也买不了器械,怎么办?就这么着了吗?

其实也有解决的方法,那就是做徒手训练,但肯定比不上去健身房的效果,但不管怎么样,最后也是比你现在这个样子强,那用徒手训练怎么练呢?

只做传统的俯卧撑和深蹲是不够的,还得加一些其他的动作,还有生活当中的道具,再把俯卧撑深蹲改良一下,就能把徒手训练的效果给放到最大化。

具体怎么做,下面我逐个讲解。

一、胸肌徒手训练

我们用徒手动作练胸的话一般就是做俯卧撑,但是当你的俯卧撑能一口气做20次的时候这个动作就没什么意义了,你一口气能做20个,说明你的肌肉已经完全适应这个强度了,再做下去肌肉也不会长,你需要的是增加训练重量。

那俯卧撑怎么增加训练重量,有人说在后背上放点重物就可以了,但是你自己肯定没法完成吧,你还得找个人帮你把重物放在后背上,这就比较麻烦,有没有其他的办法?

这种负重俯卧撑需要其他人帮忙

有的,那就是做单手俯卧撑,也就是把全身所有的重量都施加到身体的一侧,这样就等于增加了这一侧的训练重量。

但是纯粹的单臂俯卧撑太难了,谁也做不起来,下面我给大家介绍一个简单版的单臂俯卧撑做法。

怎么做呢?就是像我图片中那样,你先摆好一个正常的俯卧撑姿势,然后把一身体向右侧或者左侧请倾倾斜,就好比是向右侧倾斜吧。

这时你能明显感受到右侧的胸肌和手臂有很大的压力,但是你的左手不要离开地面,一离开地面你的身体就倒了,左手放在地上只作为一个辅助,控制身体平衡的,左侧的胸肌和手臂不受力,然后在这样的姿势下做俯卧撑,做4组之后再把身体向左侧倾斜来锻炼左侧的胸肌。

这种锻炼方式对胸肌的压力是足够大的,你一组能做10个就不错了。

二、三角肌徒手训练

然后再说说三角肌的徒手训练方法,其实咱们也不是完全徒手训练,更准确的说是生活化训练,就是即便你没有哑铃、杠铃那样的器械,利用自己手头现有的东西来帮助自己训练也可以,比如练三角肌的有一个角哑铃侧平举找个动作。

那我们在生活当中完全可以找个书包,里面装点书,当作哑铃这么练,或者买个大桶款泉水,把这个当作哑铃练也可以。

用书包代替哑铃侧平举

那我下面主要说的三角肌训练动作是生活当中没有道具能替代的,就是这个折刀俯卧撑。

折刀俯卧撑模仿哑铃推举

就是我们要在传统俯卧撑的姿势下把屁股往上抬,抬到最大程度,然后把身体下降,再上升,通过这样的方式来练三角肌,这其实是模仿的哑铃推举这个动作,但是你生活当中没有哑铃的情况下,只能是通过折刀俯卧撑来达到目的。

这种折刀俯卧撑难度大,你每组做到6次就可以了。

三、背部肌肉徒手训练

背部肌肉,背部肌肉其实用徒手练的话挺难练的,因为练后背大多为“拉的动作模式”,就是拉近自己和器械的举例,比如高位下拉,就是拉近自己和杆子的距离。

高位下拉

还有器械划船,也是拉近自己和把手的距离。

练后背就不像练胸肌一样,练胸肌是把自己和器械的距离推远,比如杠铃卧推,就是把自己和杠铃的距离推远,这样的动作生活中可以模仿,你做俯卧撑就是把自己和地面的距离推远。

那后背怎么办呢?

我们还是先看,看你生活当中具不具备模仿哑铃动作的条件,比如有个练后背的动作叫哑铃单臂划船。

那你看这个动作就可以在生活当中找一个道具进行模仿,也是用书包,你在书包里装基本书,把它当作哑铃这么往上拉,这么练也可以,时间长了感觉自己的力量增加了,再往书包里多放2本书,也是增加训练难度了。

除了模仿哑铃划船的动作以外,就是做引体向上了,现在一般小区里都有引体向上的杆子,只要你想锻炼的话在家附近找个能做引体向上的地方并不难。

除了这些我还真想不起来有什么徒手动作能练到后背,因为后背找个锻炼模式你在生活当中就很难找到器械,不过就这两个动作练后背也够了。

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