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躺着锻炼对肝的锻炼有效的运动(7个可以在床上练的睡前瑜伽动作,疏通肝胆经,安神助眠养颜美容)

睡前瑜伽以前也分享过很多,可以消除疲劳,修复身心。同时安神助眠。

如果是以缓解睡眠问题为主要目的,也可以直接在床上练习。不用追求幅度,不用过多的关注细节和练习步骤,可以更多地把心神向内收,关注身体感受关注呼吸。逐渐放松身心,回归平静,效果会更好。

下面我们一起来看具体的动作编排

1、猫牛式

  • 四角板凳跪立在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面。
  • 骨盆端正,脊柱延展
  • 吸气时,翘臀塌腰,挺胸抬头,呼气时,卷尾骨拎背,含胸低头。
  • 配合呼吸完成10~15组。

适合任何主题序列的一个瑜伽动作,不管你白天的生活工作是久坐久站,猫牛式都可以释放缓解髋、脊椎以及肩颈的压力,紧张和僵硬,练习时尽量放松流动。

2、婴儿式

  • 在四角板凳的基础上,双脚并拢,臀部向后坐在脚后跟上,
  • 吸气延展,呼气前屈,额头落地,双手向头顶的方向延展。
  • 保持1~2分钟

伸展脊柱,手臂及腋窝,如果臀部没办法贴脚后跟,也可以趴在枕头上。

3、眼镜蛇

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地。双手放在肩膀两侧,额头落地
  • 吸气手推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出。
  • 呼气沉肩保持3~5组呼吸。

序列里面唯一的一个小后弯,也可以弯曲手肘练习。睡前瑜伽序列里面不宜安排过多的后弯体式,而且尽量把后弯体式编排在序列的前半部分,后弯会刺激神经,使情绪活跃。

4、坐立前屈

  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱延展,双腿分开与骨盆同宽
  • 吸气,双手向上举过头顶,呼气身体前屈到自己的幅度
  • 保持2分钟左右。

作为睡前瑜伽练习的坐立前屈最好采用阴瑜伽的方法,双腿放松脚掌自然,腹股沟向后推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理会,放松舒服就好。

5、坐角式

  • 在上一步的基础上起身
  • 双脚向两侧打开到自己的幅度
  • 吸气延展,呼气前屈保持2~3分钟。

我编排的睡前瑜伽序列里面一定会有这个动作,疏通肝胆经,安神助眠,养颜美容,特别是气色不好,头发干枯的人,更要坚持多练习。

6、仰卧束角式

  • 在坐角式的基础上,起身向后仰卧在垫子上,弯曲双膝盖脚掌在体前合掌,双手头顶互抱进入仰卧束角式,保持3~5分钟。

束角式就不用我多说了吧,保养骨盆和生殖系统。如果膝盖离地面太高,可以在膝盖下面各放一个抱枕,尽量让髋和膝盖放松。

7、仰卧简易扭脊

  • 在仰卧束角式的基础上,伸直双腿,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手抱住双膝盖,停留1分钟左右
  • 再次呼气时双膝倒向身体右侧,眼睛看左肩的方向,停留一分钟左右。
  • 身体回正反侧练习。

和上面的猫牛式一样,也是一个适合所有主题的动作,作为前面几个动作的反向体式放松背部和髋部,同时也是一个收髋的动作。

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