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产后锻炼腹直肌锻炼的方式(产后妈妈看过来!腹直肌分离+骨盆稳定性居家训练)

整个孕期,腹壁、盆底肌肉、骨盆都承受着巨大压力。

分娩过后,腹壁失去支撑,盆底肌群劳损,骨盆稳定性减弱。

导致腹部膨出、内脏移位,会使身体重心前移。

为了维持身体平衡,

在行动时,需增加腰椎曲度,腰椎前挺,骨盆就会前倾代偿,

膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变,

引起生产后的腰痛、膝关节疼痛等继发性改变,

正确的腹直肌以及骨盆训练可有效减轻以上症状。

第一堂课

基础式训练

一、腹式呼吸激活训练

仰卧位,双腿屈髋屈膝,骨盆摆在中立位,全身放松,鼻子吸气鼓肚子,嘴巴吐气做缩唇呼吸,肚子用力往里收,保持5s,10个/组,做5组,感受到肚子收紧,肌肉用力。

二、呼吸+骨盆训练

先进行骨盆后倾训练,腰部紧贴地面,腰椎2-3的位置进行腰部肌肉用力下压的动作,同时臀部轻微抬起,骨盆后倾时,耻骨联合向前向上转动,骶骨背面向下转动,10个/组,做5组,再配合呼吸,吸气不动,呼完气收紧腹肌,做骨盆后倾,保持5s,10个/组,做5组。

三、呼吸+骨盆+抬腿训练

双腿并拢,大腿不动,单侧小腿慢慢抬起,保持稳定,双小腿交替进行,配合呼吸+骨盆运动,吸气不动,呼完气收紧腹肌,做骨盆后倾,膝盖夹紧,再进行单侧小腿抬起,保持骨盆稳定,保持5s,10个/组,做5组。

第二堂课

进阶式呼吸训练

(1) 跪姿下呼吸训练

身体跪姿,臀部坐在瑜伽砖上,髋关节此时做内旋(能够帮助骨盆闭合),双小腿,足面充分与地面接触,全身尽量放松,保持身体的稳定性,双手放到腹部,进行腹式呼吸训,方法同上。

(2)弹力带呼吸训练

仰卧位,双膝屈曲,骨盆摆在中立位,全身放松,把弹力带平整穿过腰部下方用左手抓住右侧弹力带,右手抓住左侧弹力带,手保持不动,鼻子吸气鼓肚子,嘴巴吐气腹部用力收紧,吐气同时弹力带稍用力向里拉紧,随后手保持不动,骨盆后倾、吐气保持5s,再进行吸气与弹力带相抗阻力,吐气同时弹力再稍用力往里拉紧,随后手保持不动,骨盆后倾,吐气保持5s,重复动作,直到弹力带拉不动为止,再松手,重复循环此组动作,做5-10组

(3)站立位呼吸-骨盆后倾训练

身体靠墙站立,双腿,双脚往前移,大约移自己2个上收缩,腰背部向后用力,保持5s,10个/组,做5组。

第三堂课

腹部肌肉+骨盆稳定性进阶训练

(1)跪姿体位下同侧伸展训练

跪姿四点支撑位,小腿放平,充分与地面接触,吸气保持不动,吐气让一侧的手臂与同侧的腿部尽量伸展,让身体成一条直线,保持5s,对侧重复此动作,10个/组,做5组。

(2)跪姿体位下斜对角线伸展训练

跪姿四点支撑位,小腿放平,充分与地面接触,吸气保持不动,吐气让一侧的手臂与对侧的腿部尽量伸展,让身体成条直线,保持5s,对则重复此动作,10个/组,做5组。

(3)髂腰肌激活训练

以直角式坐姿为基础,提起双脚,双脚屈膝踩地往回收,启动髂腰肌,双手指尖朝向臀部的方向放于身体的后侧.双肩自然的展开,胸腔饱满

吸气,缓慢的向上抬起臀部,不要过分的仰头向后,避免颈椎压力,脖颈自然的放松.成一个四点支撑状,在这里停留5s.保持自然的呼吸,呼气,如果可以让双髋微微向上在抬高,保持5-8s,缓慢头部回归,臀部自然的落回到垫子.10个/组,做5组。

(4)平板支撑训练

身体从头到脚一条直线,不要踏腰翘臀,收紧核心部位,慢慢地屈手肘向下,大小臂成90度,大臂夹胸腔与地面平行,进入到四点支撑体位,如果身体核心力量以及支撑力量比较弱,可以先从半四点支撑式练习,屈膝盖落地,微微屈双膝,屈手肘慢慢向下,保持尽可能长的时间。

第四堂课

伸展运动

(1)猫式伸展体位

跪姿四点支撑位,小腿放平,充分与地面接触,大腿,臀部保持不动,吸气伸展脊柱,抬头,吐气身体下压,手臂充分向前伸展,保持10s,10个/组,做5组。

(2)婴儿伸展体位

跪姿四点支撑位,臀部坐到双足上(让坐骨尽量触碰到脚跟),吸气抬手臂伸展脊柱,吐气身体下压,手臂充分向前伸展,保持10s,10个/组,做5组。

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