1. 多做杠铃卧推

胸肌属于大肌肉群，需要强度较高的训练，才能增加厚度。

杠铃卧推，它是复合动作，在将杠铃下放至底部时，可以拉伸胸肌。随着重量的提升，对胸肌的刺激更有效。

建议选择递增组的模式操作，从中等重量开始，直至增加到较大的重量，次数逐渐递减。

比如先从60KG开始，做3组*11次。

再到65KG，做3组*9次。

最后70KG，做3组*7次。

3个递增组训练，共9组动作，每组动作之间休息30秒，每个动作之间休息60秒。

尽量将杠铃下放至胸肌位置，动作速度加快一些，如果快要力竭，可以略微停顿或者找人辅助。

2. 多做哑铃卧推

哑铃卧推，它的动作轨迹更加自由，下放幅度更低，可以最大化地拉伸胸肌。在向上推起哑铃时，可以将两侧胸肌向内挤压，如此便可以感受到顶峰收缩。

还可以做交替哑铃动作，如此便能强化单侧胸肌，让两侧胸肌更加协调。

建议选择固定组的模式操作，使用80%的重量训练，做6组*12次即可，每组动作之间休息20秒。

在训练时，两侧手臂略微内收，可以减少肩部压力，向上推起哑铃时，将胸肌向内收缩，保持动作连贯即可。

俯卧撑属于徒手动作，在动作底部可以刺激胸肌。

双手间距要大于肩宽距离，屈肘下压的速度要放慢，速度为3-5秒，底部要做到胸肌贴地，略微停顿3秒，用力向上撑起身体回位。

这种离心俯卧撑的方法，可以充分感受胸肌的离心收缩，向上撑起身体时为向心收缩，如此便可以充分锻炼胸肌。

建议每次做64个俯卧撑，拆分为8组*8个训练，每组动作之间休息15秒。

在训练时，如果手臂快要力竭，可以采用跪姿的方法训练，如此便可以轻松完成俯卧撑。

想要快速练厚胸肌，需要重点训练杠铃卧推，采用递增组模式。其次是哑铃卧推，选择较大的重量，采用固定组模式。最后是离心俯卧撑，放慢动作速度，底部略微停顿，如此便可以达到泵感效果。

建议每周练3次胸肌，训练频率增加后，杠铃和哑铃负重增加，再配合离心俯卧撑，如此练厚胸肌就更加轻松。