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女人锻炼腰背部怎么锻炼合适(告别虎背熊腰!一组女生练背动作,练出性感薄背,更显年轻)

大部分女生都在追求好身材,她们不是在减肥就是在减肥的路上。

而一个人上半身线条会直观地反映出你的身材状态。一个人如果虎背熊腰会让你看起来肥胖,还会显老,很多衣服都无法驾驭体现自身的气质。

而背部肌群属于身体的第二大肌群,背肌连接着肩部、腰腹肌群,对于上半身线条有着非常重要的影响。

很多女生在减肥的过程中,除了控制饮食外,还会过多地进行有氧运动,以此达到燃脂效果。但是,健身期间忽略了力量训练,这样瘦下来身材会过于干瘪,曲线魅力不足。

想要瘦下来后拥有紧致、纤薄的美背,那么除了必要的有氧运动刷脂外,针对背部进行力量训练也是非常重要的。

如今的人大都习惯了久坐,身体会处于一种前倾状态,久而久之背部肌群会拉长,胸肌却过于紧张,从而出现含胸驼背问题,脖子也会出现前倾问题,体态会显得难看,气质也会大打折扣。

而加强背肌训练,练出强大的背肌可以提升健康指数,比如:改善腰酸背痛问题,减少受伤风险,还能有效抑制脂肪堆积,塑造挺拔的身姿,远离含胸驼背、虎背熊腰的困扰,看起来也会显得年轻、有魅力,气质不知不觉有所提升。

刚开始练背的时候,很多人找不到练背的感觉。但是,我们只要掌握动作标准,训练的时候减少其他肌群的借力,就能有效提升练背的感觉,逐渐强化背肌,改善体态问题。

男生练背注重重量水平,为了把背练厚练宽,而女生练背注重质量,不需要追求太大的重量,只需要选择中低负重进行训练即可,就能激活背肌,抑制脂肪堆积,把背练薄、练性感起来。

不过,本身体脂率超过24%的女生,身材会显得肥胖,单纯地练背燃脂效率是有限的。

建议,除了进行规律练背外,还需要加强有氧运动同步刷脂,比如每周4-5次跑步训练来降低体脂率,结合科学的练背教程,这样才能更快练出纤薄性感的美背。

下面分享一组适合女生训练的背肌动作, 学习动作的标准轨迹,放慢动作速度,才能提升训练效果。

动作一:直臂下拉

动作二:器械下拉

动作三:坐姿划船

动作四:俯卧划船

动作五:跪姿单臂绳索下拉

动作六:坐姿绳索面拉

注意事项:

1、每个动作进行10-15次,重复4组,每组间歇时间不要超过1分钟,才能保持肌肉充血感。

2、背肌属于身体的大肌群,不能频繁锻炼,每次训练后要休息2-3天时间,才能进行下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。

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