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女人如何锻炼腹肌

女性朋友想练出腹肌,可以有针对性地做波比跳、深蹲开合跳、俯身登山跑、平板支撑、侧身平板支撑、收腹臀部支撑、卷腹、仰卧扭腰空中蹬车、仰卧直腿上举、仰卧屈腿旋胯、仰卧卷腹抱腿、仰卧交替踢腿、侧身挺胯、侧卧起身抬腿、侧身屈体收、俯身滚球收腹等动作训练。

受身体生理特征影响,女性体内脂肪比男性要多,想呈现明显的腹肌,就要消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,需要做好中高强度的有氧运动;同时再做好对腹直肌、腹横肌及腹斜肌的徒手抗阻力量的动作训练,这样收效会很明显,同样能练出漂亮的马甲线和鱼际线。

波比跳

属于HIIT中高强度有氧耗脂训练,是平卧、蹲立、起跳复合多动作训练,是对腹部减脂的高效动作。

深蹲开合跳

HIIT中高强度有氧耗脂训练,集合下蹲、交叉跳多动作训练,是对腹部减脂的高效动作。

俯身登山跑

HIIT中高强度有氧耗脂训练,俯身两手撑地,收腹抬腿原地蹬跑,训练下腹肌和有利于降脂。

平板支撑

俯身以两肘臂和两脚尖支撑全身,腰腹背收紧、双腿伸直,静力耗时动作,可锻炼腹横肌。

侧身平板支撑

侧身挺直,以单肘臂和单脚支撑全身,腰腹背收紧,静力耗时动作,可锻炼腹斜肌。

收腹臀部支撑

以臀部支撑,直腿收腹离地抬起(与上身约成90°),做静止平衡稳定动作,静力耗时动作,可锻炼上、下腹肌。

卷腹

仰卧平躺,腿可微屈,腹部收紧,下背和臀部贴地,做反复抬起上身的发力动作,可锻炼上腹肌。

仰卧扭腰空中蹬车

仰卧平躺,微抬头,两手按于后脑勺,然后自然扭腰,配合双腿作空中蹬车动作,可锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧直腿上举

仰卧平躺,双腿伸直,收紧腹部反复作直腿上举动作(上举至与地面垂直),可锻炼下腹肌。

仰卧屈腿旋胯

仰卧平躺,双腿屈收,小腿与地面平行,然后以腰胯为轴,腿部作左右轮回旋摆动作,可锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹抱腿

仰卧平躺,整个腹部收紧,腿部伸直上举90°,下背和臀部贴地,上身抬起,两手迎前抱住小腿部位,反复动作,可锻炼上、下腹肌。

仰卧交替踢腿

仰卧平躺,两腿伸直,整个腹部收紧,轮流向上作小幅交替直腿踢,可锻炼下腹肌。

侧身挺胯

侧身挺直,以单肘臂和单脚支撑全身,腰腹背收紧,然后以胯部向上反复作挺升动作,可锻炼腹斜肌。

侧卧起身抬腿

侧卧全身挺直,手臂伸向头顶,核心收紧,可用支撑臂借力,以腰腹为轴,反复同步作侧身起和侧腿上抬动作,可锻炼腹斜肌。

侧身屈体收

侧身腰部靠在瑜伽球上,两手按住头部,然后侧身向上反复作屈体收动作,可锻炼腹斜肌。

俯身滚球收腹

俯身挺直,两手支撑瑜伽垫,两脚小腿前侧紧靠瑜伽球支撑,然后腿部伸直,以小腿和脚背勾球朝前滚动,同时腹背收紧、臀部上拱挺起,可锻炼腹直肌和腹横肌。

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