当前位置: 首页 > 健身知识 >

肩胛骨区域疼痛,如何居家自我锻炼?11种方法分享给您

随着年龄的增长、工作压力的增加,很多人都会有不良的生活习惯,逐渐呈现出肩膀周围僵硬、颈背酸胀。

其实,这些情况不难发现,在我们的生活中,经常可见很多人的体态姿势不良,比如富贵包、高低肩、圆肩、驼背、头前引等。

这些异常的体态姿势,会给您带来很多痛苦:从审美角度而言,整个人看起来特别显老气,精神状态不佳;从症状而言,颈肩疼痛、手麻、无力、失眠、多梦、头晕、耳鸣、记忆力下降等。

下面,孔医生就给大家详细介绍,如何锻炼颈肩?这些方法,对于没有症状的人而言,需要坚持锻炼,可以预防上述问题的发生;对于有症状的人而言,需要谨慎,最好找大夫评估一下您的情况,再针对性锻炼。#家庭健康守护官#

在我们的颈肩上,肩胛骨特别重要,它是颈肩的底座,一旦稳定性丢失,就会引发颈椎和肩关节出现诸多问题,所以肩胛骨的稳定性锻炼和肩周锻炼特别关键。

目前最主流肩胛骨的训练还是:“YTWL”姿势,它可以从多角度来激活训练到肩胛骨周边肌肉,更好地提高肩胛骨稳定和控制能力,同时也能提升自己的体型气质。

1.俯卧“Y”训练

趴着,把手臂往前伸直,往两侧分开个15度,拇指朝向天花板,收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒,然后放下双侧手臂,最后放松肩胛骨休息5秒为1组,可以每天做10组。

2.俯卧“T”训练

趴着,把手臂往两侧分开打直,拇指朝向天花板,收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒,然后放下双侧手臂,最后放松肩胛骨休息5秒为1组,可以每天做10组。

3.俯卧“W”训练

趴着,把手臂摆放成W姿势,拇指朝向天花板,收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒,然后放下双侧手臂,最后放松肩胛骨休息5秒为1组,可以每天做10组。

4.俯卧“L”训练

趴着,把双侧上臂外展90度,前臂弯曲90度垂向地面,收紧肩胛骨后,做前臂往上抬90度,拇指保持朝向天花,维持保持10秒,然后放下双侧前臂,最后放松肩胛骨休息5秒为1组,可以每天做10组。

5.前锯肌激活训练

站立位,双手分开与肩同宽触在墙面,脚离墙壁两脚掌的距离,收紧腹部,双手屈肘向外,同时胸腔向墙面靠近,保持10秒后,手臂伸直放松休息5秒为一组,可以每天做10组。

6.下斜方肌激活锻炼

站立位下,双手握持一根弹力带,举高拉紧弹力带后,顺着头后方往下拉弹力到极限,保持10秒后,收紧肩胛骨再把手举高还原,放松休息5秒为一组,每天可做10组。

7.外旋肌群强化锻炼

站立位,双手握持一根弹力带,保持屈肘90度,上臂紧贴胸壁,在训练侧的肘和胸壁间放置一个枕垫,缓慢拉着弹力带往外侧移动到极限保持10秒,需保持拇指朝向外侧,然后缓慢移回原位休息5秒为一组,每天可以做10组。

8.胸大肌拉伸锻炼

站立位,双臂外展,搭在门板或墙壁上,一只脚往前迈成弓箭步,身子保持直立维持10秒,然后还原放松休息5秒为一组,每天可以做10组。

9.胸椎矢状面灵活性锻炼

坐位下,往一侧旋转到极限,同侧的手往后伸到最大角度,另一侧手往同侧膝盖放,保持10秒,再往相反方向做同样的动作还原后休息5秒为一组,每天可以做10组。

10.胸椎冠状面的灵活性锻炼

跪位,从头颈部-胸椎-腰椎开始逐渐逐节椎体抬高,再从头颈部-胸椎-腰椎开始逐渐逐节椎体降低位一组,每天可以进行10组练习。

11.整体锻炼

这个锻炼特别有用,主要针对圆肩、驼背、头前引的人,但在锻炼时有难度,需循序渐进。

仰卧,四点支撑,指尖朝头的方向,把身体抬离地面,尽量抬到与大腿成一个平面,同时头往后仰,保持20秒,然后缓慢放松休息5秒为一组,每天可以做10组。

总之,对于亚健康人群,以上训练动作都可以每天进行,一般坚持一周左右即可见效;但建议大家可以作为一种长期锻炼,最好形成一种习惯,对我们的身体健康是非常有益的。

对于有疼痛症状的人,最好在评估后,看您的具体情况再来选择锻炼,也不可盲目进行。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、