看看上半身的肌肉划分：

• 红色——胸肌
• 蓝色——腹肌
• 绿色——三角肌
• 紫色——斜方肌
• 黄色——肱三头肌

一个简单的俯卧撑能同时练到这么多肌肉吗？

只要学会使用相应的变体，用俯卧撑练腹肌、练背就很容易。

德国兄弟Calimove最近就对此进行了展示。

1、练胸和肱三头肌↓

使用侧向俯卧撑，双手间距越大，难度越高。

标准-钻石俯卧撑，双手可以稍离地，变为爆发性动作。

2、练腹肌↓

使用壁虎俯卧撑，除了练腹斜肌，还能提升髋关节的灵活性。

膝碰肘俯卧撑，对腹直肌、腹斜肌的练习效果都很好。

3、练背部肌肉↓

使用眼镜蛇俯卧撑，练下背肌肉，增强腰部力量，同时能活动脊柱。

对于有腰椎间盘凸出的人，这个动作还能有效缓解疼痛。

游泳俯卧撑，锻炼上背肌肉，特别是肩胛骨周围的斜方肌、菱形肌等，可以预防驼背等不良体态。

4、练肩部三角肌↓

使用身体前倾的俯卧撑——伪俄挺俯卧撑，前倾幅度越大，难度越高，锻炼效果越好。

不过这个动作对手腕灵活性有一定要求，手指朝向外侧或向后会相对舒适。

派克俯卧撑，双脚间距越大，动作越简单。

总结

如果不知道怎样制定训练计划，可以参考下面为期4周的训练方案：

单次训练中，每个动作练习3-4组，每组重复6-8次，组间休息2-3分钟。