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怎么锻炼能锻炼到全身肌肉(瑜伽高级站立平衡姿势:飞机式 为身体做更困难的平衡姿势做准备)

瑜伽飞机姿势是一种高级站立瑜伽平衡姿势,除了手臂外,它类似于战士姿势III。

  • 在这个姿势中,手臂像飞机的翅膀一样伸展,而在战士三式中,手臂在耳朵旁边向前伸展。

瑜伽飞机姿势是一种高级站立瑜伽平衡姿势

类型:站立平衡姿势

级别:高级级别

伸展部位:下背部、小腿、腿筋、肩膀

增强部位:臀部、手臂、肩膀和颈部的力量

这个姿势有助于发展平衡和意识,以及为身体做更困难的平衡姿势做准备。

对于大多数人来说,这个姿势要简单得多,因为它对肩部和颈部的压力相对较小。

  • 当手臂处于背部后面的翅膀位置时,飞机姿势需要肩部、胸部、胸腔、上腹和手臂肌肉来保持肩部和髋部的稳定。

这个姿势有助于发展平衡和意识,以及为身体做更困难的平衡姿势做准备。

让我们看看如何做这个姿势,以及它的好处。

  • 飞机姿势可以改善你的平衡,加强你的腿和手臂肌肉。
  • 大腿肌肉得到了很好的锻炼,锻炼了你的核心肌肉。
  • 此外,在努力保持平衡的同时,你的注意力也会提高。

大腿肌肉得到了很好的锻炼,锻炼了你的核心肌肉。

练习方法:

  • 山式,胸部打开,挺直背部。
  • 双臂贴近身体两侧,肩胛骨向后拉。
  • 膝盖微弯,吸气,右腿向后抬起,左脚牢牢地踩在地上。
  • 当你的腿完全向后伸展后,伸直双腿的膝盖。左脚脚趾应朝前。
  • 双手放在胸口中央。暂停以保持平衡
  • 双臂像翅膀一样向两侧伸展
  • 保持着这个姿势呼吸3-5次。

当你的腿完全向后伸展后,伸直双腿的膝盖。左脚脚趾应朝前。


初学者提示

  • 确保在达到最终体位后,胸部不塌。为了保持背部挺直,向背部伸展双臂,打开胸部。
  • 锻炼核心肌肉以平衡躯干和骨盆。
  • 在开始这个姿势之前,在脚后跟下放一条折叠的毯子,以获得额外的支撑。
  • 平衡腿膝盖轻微微弯就可以达到所需的平衡。

为了保持背部挺直,向背部伸展双臂,打开胸部。


以下是飞机姿势(dekasana)的一些常见优点:

  1. 锻炼腿部肌肉。
  2. 增强臀部、手臂、肩膀和颈部的肌肉。
  3. 胸部扩张,改善呼吸,增强肺活量。
  4. 改善腹部肌肉的功能,重点是锻炼核心肌肉。
  5. 消化系统功能随着内部热量的产生而改善。
  6. 它可能有助于减少因拉伸和内部热量产生的脂肪。
  7. 有助于锻炼全身肌肉。
  8. 可以帮助使用大量腿部肌肉的运动员建立耐力、力量和稳定性。
  9. 按摩腘绳肌、臀肌和下背部肌肉有助于预防坐骨神经痛。
  10. 提高意识、注意力和专注力。

有助于锻炼全身肌肉。


变式和修改

  • 如果你的平衡力弱,你可以站在墙边练习。站得离墙足够近,以便侧身或双手抓住(如有必要)。
  • 用带子保持你抬起的腿笔直并与地面平行。在伸直抬起腿之前,将瑜伽带子绕在脚掌上,用双手握住带子的末端。当你伸直抬起腿时,调整带子的长度。这也有助于保持手臂的位置。
  • 你可以让手指张开,将手臂侧向伸展,而不是将手臂放在身体旁边。
  • 如果你想首先保持平衡,在最高的位置使用瑜伽垫块,抬起腿时把手放在上面。

可以让手指张开


注意事项

  • 背部有问题的人应该小心地或在专家的指导下继续做这个姿势。
  • 如果你是高血压患者,最好避免这种姿势。
  • 患有眩晕、脊柱炎或其他神经问题的患者不应练习这个姿势,因为俯视可能会使他们感到头晕或恶心。
  • 如果你最近脚踝、臀部或膝盖受过伤或手术,请避免这个姿势。
  • 孕妇应该避免这个姿势,因为它可能会拉伤她们的下背部和腹部,并有失去平衡的风险。
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