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怎么锻炼手臂肌肉在家锻炼的方式(瘦子增重,怎样偷偷在家把手臂练粗,4个动作分享给你)

你是不是经常因为空荡荡的衣袖而发愁?喜不喜欢那种胳膊撑起衣袖的紧实感?可能你从小到大都没有体会过这种感受,老张我经过不懈的努力,终于把自己从小树枝一样的胳膊变成了大木棍?那怎么做的?其实很简单,我来告诉你们。

想把胳膊练粗关注一个部位就可以

想把胳膊练粗怎么办?练肱二头肌吗?不对,大力水手的肱二头肌是假象,其实人类本身肱二头肌的体积不是很大,这块肌肉对手臂维度的贡献力很小。

你真正应该瞄准弄的部位是肱三头肌,也就是大臂后侧的肌肉,肱三头肌占整个大臂肌肉体积的2/3,肱二头肌只占1/3,所以咱们要努力的话得瞄准大头努力,老张我的手臂粗起来全靠肱三头肌,你看,是手臂后侧的肌肉比前面的大。

那怎么练,我给大家讲一下动作模式。

肱三头肌的训练模式

其实训练模式和原理也没什么复杂的,我一说大家都懂,就是肘关节在伸直的过程肱三头肌就在发力,每块肌肉都有自己的功能,不同的肌肉在收缩的时候让我们的身体做出不同的动作,你的肱三头肌在收缩的时候,人体做出的主要动作就是把肘关节伸直,那你想要练肱三头肌的话得怎么样?

手上带着负荷把胳膊伸直呗,所以在健身房里我们常看到的练肱三头肌的动作就是绳索臂屈伸,像下图这样。

那咱们在家得怎么练呢?下面我给大家分享一下训练动作。

一、仰卧哑铃臂屈伸

既然家里只有哑铃的话,我推荐的第一个动作就是仰卧哑铃臂屈伸,先躺在凳子上,然后把胳膊抬起,再略微的把整个手臂往身体后方倾写一点,注意,这是动作的精髓,因为你把胳膊往后倾写的话肱三头肌会始终处于发力的状态。

然后在这个姿势下你反复的弯曲和伸直肘关节,动作过程放缓一点,胳膊抬起一秒,下放的速度是2秒。

如果你最后胳膊抬不起来怎么办?可以用另一只手拖着哑铃往上推。

这个动作做4组,每组10次。

二、俯身哑铃臂屈伸

上一个动作是躺着做的,也就是眼睛看天,那么下面这个动作就是眼睛看地上这么做,具体的做法就是整个人先俯身,然后让两个大臂夹紧身体,这一点很重要,你要在训练的整个过程都让大臂夹住身体,不要让它乱动。

然后在这个姿势下反覆的伸直肘部,动作的过程同样要放缓,这是动作的精髓,快起慢放。

这个动作做4组每组12次

三、跪姿臂屈伸

下面这个是徒手动作,如果你家里没有哑铃,也可以按照我教你的这个动作做。

原理也是利用肘关节的屈伸,首先找一个凳子,然后跪在前面,把胳膊伸直架在凳子上,再把身体向下降,下降到一定程度后依靠肘关节的伸直来把身体抬起来

四、钻石俯卧撑

同样是一个徒手动作,但是难度超级大,不过训练效果挺好的,首先做好一个俯卧撑的姿势,再把两个双手靠近,几乎挨在一起,然后身体下降,再起来,这个动作特别不好做,有可能你一个都做不起来。

不过你可以先降低难度,把两个手分开一点,从窄距俯卧撑开始,也就是让两个手臂夹着躯干,手指向前,这么身体下降再起来的做俯卧撑。

这个动作如果你是做钻石俯卧撑的话做5个就够了,如果是做窄距俯卧撑,那做8个就可以了。

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