你是不是经常因为空荡荡的衣袖而发愁？喜不喜欢那种胳膊撑起衣袖的紧实感？可能你从小到大都没有体会过这种感受，老张我经过不懈的努力，终于把自己从小树枝一样的胳膊变成了大木棍？那怎么做的？其实很简单，我来告诉你们。

想把胳膊练粗关注一个部位就可以

想把胳膊练粗怎么办？练肱二头肌吗？不对，大力水手的肱二头肌是假象，其实人类本身肱二头肌的体积不是很大，这块肌肉对手臂维度的贡献力很小。

你真正应该瞄准弄的部位是肱三头肌，也就是大臂后侧的肌肉，肱三头肌占整个大臂肌肉体积的2/3，肱二头肌只占1/3，所以咱们要努力的话得瞄准大头努力，老张我的手臂粗起来全靠肱三头肌，你看，是手臂后侧的肌肉比前面的大。

那怎么练，我给大家讲一下动作模式。

肱三头肌的训练模式

其实训练模式和原理也没什么复杂的，我一说大家都懂，就是肘关节在伸直的过程肱三头肌就在发力，每块肌肉都有自己的功能，不同的肌肉在收缩的时候让我们的身体做出不同的动作，你的肱三头肌在收缩的时候，人体做出的主要动作就是把肘关节伸直，那你想要练肱三头肌的话得怎么样？

手上带着负荷把胳膊伸直呗，所以在健身房里我们常看到的练肱三头肌的动作就是绳索臂屈伸，像下图这样。

那咱们在家得怎么练呢？下面我给大家分享一下训练动作。

一、仰卧哑铃臂屈伸

既然家里只有哑铃的话，我推荐的第一个动作就是仰卧哑铃臂屈伸，先躺在凳子上，然后把胳膊抬起，再略微的把整个手臂往身体后方倾写一点，注意，这是动作的精髓，因为你把胳膊往后倾写的话肱三头肌会始终处于发力的状态。

然后在这个姿势下你反复的弯曲和伸直肘关节，动作过程放缓一点，胳膊抬起一秒，下放的速度是2秒。

如果你最后胳膊抬不起来怎么办？可以用另一只手拖着哑铃往上推。

这个动作做4组，每组10次。

二、俯身哑铃臂屈伸

上一个动作是躺着做的，也就是眼睛看天，那么下面这个动作就是眼睛看地上这么做，具体的做法就是整个人先俯身，然后让两个大臂夹紧身体，这一点很重要，你要在训练的整个过程都让大臂夹住身体，不要让它乱动。

然后在这个姿势下反覆的伸直肘部，动作的过程同样要放缓，这是动作的精髓，快起慢放。

这个动作做4组每组12次

三、跪姿臂屈伸

下面这个是徒手动作，如果你家里没有哑铃，也可以按照我教你的这个动作做。

原理也是利用肘关节的屈伸，首先找一个凳子，然后跪在前面，把胳膊伸直架在凳子上，再把身体向下降，下降到一定程度后依靠肘关节的伸直来把身体抬起来

四、钻石俯卧撑

同样是一个徒手动作，但是难度超级大，不过训练效果挺好的，首先做好一个俯卧撑的姿势，再把两个双手靠近，几乎挨在一起，然后身体下降，再起来，这个动作特别不好做，有可能你一个都做不起来。

不过你可以先降低难度，把两个手分开一点，从窄距俯卧撑开始，也就是让两个手臂夹着躯干，手指向前，这么身体下降再起来的做俯卧撑。

这个动作如果你是做钻石俯卧撑的话做5个就够了，如果是做窄距俯卧撑，那做8个就可以了。