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哪种锻炼更能锻炼面部神经(九个瑜伽体式,帮你祛除面部皱纹,改善皮肤下垂,面部红润有光泽)

长期习练瑜伽的伽人们都知道,通过规律的练习倒置类体式可以加速血液循环的流通,带来丰富的营养物质和快速排除毒素,从而达到有效改善内分泌系统、放松神经系统,舒缓紧张情绪、滋养面部肌肤、祛皱防止下垂的功效,让人显得年轻有活力。

通过坚持练习下面的体式,相信大家一定会变得愈来愈年轻,永远都是17岁!同时,祝福大家新的一年:瑜爱同行,阖家幸福,步步高升,精进不止。

体式一:抱肘站立前屈式

体式进入:

山式站立,双脚双腿并拢,脚趾尖靠拢;吸气,双臂经体侧向上曲双臂,互抱手肘;呼气,俯身向前向下;头部自然下垂,依靠身体重量拉伸脊柱;保持呼吸5-10组。

动作要点:

双腿伸直,大腿内旋,两脚内缘踩地;从髋关节折叠,不要弓背;手肘伸向脚踝,拉伸脊柱;翻坐骨向上找天花板的感觉。

体式带出:

吸气,慢慢起身;呼气,放落双手于体侧,回到山式站立。

体式二:双角式

体式进入:

山式站立;吸气,双腿分开一腿的距离,双臂向两侧平举;呼气,双手扶髋;吸气,脊柱向上拉长躯干前侧;呼气,以髋部为折点俯身向前,身体平行地板;双手落地,双手慢慢放在两脚中间,掌根足跟一线,双臂打开与肩膀同宽;吸气,拉长躯干,呼气,头顶落在两脚正中;保持均匀顺畅地呼吸,5-10组。

动作要点:

双腿收紧;腹部放松;手肘夹紧,头顶轻轻点地;髋部向前,提高坐骨。

体式带出:

吸气,双手不动,抬头抬上身,呼气,双手再扶住两髋;吸气,身体立直,呼气,落下双手,收回双腿,回到山式站立。

体式三:下犬式

体式进入:

婴儿式准备;双手打开与肩膀同宽,双脚分开与骨盆同宽,双掌用力压地,脚尖点地;吸气,蹬直双腿,坐骨高高推向天空;呼气,脚跟落地;保持5-10组呼吸。

动作要点:

双手十指大大分开;双臂内旋,打开肩胛骨;躯干以及脊柱延展到极限;双脚用力压实地板,大腿收紧;头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部,凝视点在肚脐(观想)。

体式带出:

呼气,曲双膝,脚背贴地,回到婴儿式。

体式四:桥式

体式进入:

仰卧,曲膝脚踩地,双脚双膝分开与肩膀同宽;吸气,骨盆上推,双手抓脚踝,胸骨贴向下颌;保持5-10组呼吸。

动作要点:

两条小腿垂直地面;双脚内缘用力踩地;膝盖保持与肩同宽;用双手抓脚踝的力量使胸骨尽可能前推;尾骨内收,臀部夹紧上抬,腹股沟展开。

体式带出:

呼气,松开双手,一节节落下骨盆,回到仰卧。

体式五:犁式

体式进入:

仰卧山式准备,双腿并拢,双脚远蹬,双手在体侧贴地,掌心向下;吸气,双腿上举,同时双手推地使臀部离地;双腿伸展过头,双脚经头顶上方落地,脚趾贴地;双手推背,保持背部伸展,两肘夹紧;保持均匀地呼吸5-10组。

动作要点:

大腿用力上推;坐骨伸向脚跟;脊柱拉伸;胸骨抵住下颌;不能有任何转头的行为;双肘夹紧,支撑身体。

体式带出:

呼气,手扶地板,慢慢收回身体,回到仰卧山式。

体式六:肩倒立

体式进入:

犁式准备,两肘背后夹紧,双手推背;吸气,双腿上举,保持身体侧面一条线(脚踝、膝盖、髋、肩);绷直脚尖,眼睛看向脚尖天花板的方向;保持均匀地呼吸5-10组。

动作要点:

双肩外展,两肘夹紧;双手有力地托住腰背;双腿内旋,有力向上蹬;展髋,臀部夹紧;不可转头。

体式带出:

呼气,双腿落回地面,回到犁式;由犁式带回到仰卧山式。

体式七:鱼式

体式进入:

仰卧山式;双手放于臀部下方,掌心向下,向前绷直脚尖;吸气,提起上身,眼睛看向脚趾方向;呼气,相互靠拢双肘;再次吸气,胸廓向上抬高;呼气,向后仰头;闭眼保持5-10组呼吸。

动作要点:

双脚绷脚尖;双腿并拢内旋,用力远蹬;胸廓上抬;脖颈前侧充分拉长(头是否落地不重要,重要的是脖颈前侧的拉伸)。

体式带出:

吸气,抬头看向双脚;呼气,放落肩膀、头部;抽出双手,回到仰卧山式。

体式八:L型手倒立

体式进入:

坐立山式准备,身体鱼墙面一条腿的距离,脚掌贴墙;呼气,翻身,双手放在坐骨位置,十指大大展开,虎口压地;双脚依次上墙直到大腿与地面平行;腋窝锁紧,手臂肩膀背部一条线,身体L型保持5-10组呼吸。

体式要点:

虎口用力压地;腋窝锁紧,手臂用力撑地,双肘不要超伸;两脚打开与骨盆同宽,两脚贴合墙面;不要屏息,保持有觉知的腹式呼吸。

体式带出:

吸气,顺着墙面依次放落双脚;双膝贴地,跪姿,回到婴儿式放松。

体式九:倒箭式

体式进入:

仰卧在墙边,臀部贴墙,双腿后侧贴墙;上臂自然张开,手心朝上;保持均匀地呼吸5-10组。

动作要点:

全身放松;保持呼吸自然;双腿并拢自然伸直。

体式带出:

呼气,曲膝倒向右侧,坐立起身

结语:心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读,敬祝安康,Namaste!

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