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39岁锻炼瑜伽怎么锻炼最佳方案(上了年纪的人还能练瑜伽吗?当然可以,选择舒缓的动作即可)

适合年轻人的运动有很多,诸如:撸铁、健身、马拉松、游泳等,但是适合老年人的运动却非常稀少,因为随着年龄的增大,我们自身身体素质是在不断下降的,肌肉流失,骨质疏松,对于运动的要求也更加严格,强度高的运动不能尝试(例如撸铁),湿冷环境下的运动不能尝试(例如游泳)。

哪些瑜伽动作适合中老年人?

中老年人的身体素质远不如年轻人,所以她们在选择瑜伽动作的时候不要追求高难度,可以将目光转向舒缓的拉伸体式,例如:风吹树式、臀桥式、挺尸等,这些动作不仅姿势优雅,而且简单易学,对于身体有锻炼作用、放松作用、舒展作用等等,即使你的体能不足,也可以长期坚持练习这些动作,提高免疫力,增强抵抗力,对于健康百利而无一害。

劳逸结合是中老年健身的主旋律

在挑选了适合自己的动作之后,我们还要考虑编排瑜伽序列,特别要注意劳逸结合,不要一味地追求训练效果,还要考虑身体的承受力,避免受伤,毕竟能够长期坚持的训练方案才具有意义,对于身体的健身作用也更加明显,所以在动作的选择可以以舒展动作和休息束为主,2个伸展动作后搭配1个休息束,运动之后就快速的休息,提高训练的持续性。

我们今天要介绍几式适合中老年人练习的瑜伽体式,里面的动作非常的简单,强度不高,都属于基础性体式的范畴,同时对于身体的拉伸、锻炼作用非常明显,我们赶快来尝试一下吧。

动作一:腹式呼吸

保持金刚跪坐,双手十指交叉放于肚脐正下方,肩膀上提外旋,打开胸腔,呼气时轻闭双眼,在此停留60秒钟的时间,鼻腔深长吸气,腹部自然放松,呼气肚脐内收腿向后背,吸气时让更多的能量通过鼻腔进入身体,小腹完全放松,呼气肚脐内收并向中轴靠近,去让身体浊气、废气更好地向外排除,感受呼吸的均匀及稳定。

动作二:肩桥式

调整双手掌心向下,稳定骨盆,双脚有力踩地,推起身体向上,利用掌根推动骨盆的力量,继续将骨盆向上移动,呼气解开双手,掌心相对,放于身体下侧,在肩桥式中停留8组呼吸,小臂、大臂有力下压,创造更多侧腰的空间,呼气腹部核心收缩向下,吸气继续转动骨盆向上,解开双手,再次推动骨盆,呼气缓慢的解开,放松向下。

动作三:摊尸式

缓慢吸气,睁开眼睛,将双腿依次向前打直,左右晃动一下,双脚自然打开,脚趾向外侧伸展,呼气轻柔地闭上双眼,在闭上眼睛之后开始感受呼吸逐渐的放松,放松全身的肌肉,靠向地板,从脚趾开始放松,放松脚踝、膝关节、髋部,放松手指、手腕、双肩,放松整个颈部,肌肉逐渐变得松软,并沉向大地,更多的关注呼吸的状态,吸气时身体变得充盈而饱满,呼气时腹部再次内收,肚脐下沉,有效的清除身体内的浊气、废气,更好的清空内心挤压的负能量,缓慢的吸气,唤醒身体。

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