动作一、引体向上
动作要点：双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习 。
需要注意的是，在引体向上的时候，青少年时应该连续 10 次以上为优，5 次为中，2 次为及格。成年壮年，5 次为优，3 次为中，1 次为及格，很多人一次也拉不上 . 说明力量素质很差，体重超标。60 岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动 。
锻炼部位：提高手臂肩部和胸背大肌肉群，尤其是手臂肌肉。
训练强度：每周三次，每次 3-4 组，所化时间 15-20 分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。
动作二、俯卧撑
动作要点：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面。略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌
训练强度：每天做10个俯卧撑，做4组，等到一周适应后，每组再加5个，几个月后，相信会有改变。
动作三：杠铃窄卧推
动作要点：仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
锻炼部位：主要锻炼肱三头肌
训练强度：每周3-5次，每次3-4组，每组8-10个。
需要注意的是，卧推对于手臂和胸部的肌肉都能有很好的锻炼效果，而杠铃窄卧推能让手臂上的肱三头肌得到数倍于普通卧推的压力。动作要求相比于普通卧推来讲我们的双手的握距要比肩短，也不能过于短，避免力量不足造成事故。
对于新手练习，我们可以先选取较轻的重量进行一组热身练习，先做十到二十个熟悉动作。要注意我们的手臂在训练时不可完全伸直，保持弯曲可以让我们的肱三头肌持续对抗压力。
总结
手臂的训练一周一到两次即可，我们需要的是在不影响正常生活的前提下让肌肉得到成长。练习过后我们要适当补充营养物质，平时多补充蛋白质，碳水化合物等物质。这几组魔鬼训练加上营养的补充，手臂变粗不再是梦。
