大腿后侧肌肉，专业名称为“腘绳肌”，与大腿前侧的股四头肌互为拮抗肌，它有伸髋、屈膝的功能，与臀部肌肉协同形成后链肌群，维持身体站立、行走，完成各种下蹲、弹跳的动作。

那么大腿后侧肌肉该怎么练呢？

下面推荐几个动作：

动作1：俯卧腿弯举

调整好器械高度和重量，俯卧趴下，用小腿后侧贴于固定泡沫，双手握住把手。

收紧腹部，开始用力向上抬起小腿，直至最高位时停止，再下放小腿回位重复动作。

注意：使用重量不要过大，防止小腿肌肉用力过多，顶部做到固定泡沫接触大腿后侧肌肉即可。

建议使用轻重量做4组*12次。

动作2：罗马尼亚硬拉

将杠铃放于地面，装配好合适的杠铃重量，站于杠铃中间，俯身向下握住杠铃，并向上起身站立。

收腹挺胸，略微屈膝并下放杠铃，直至大腿后侧肌肉绷紧时，向上拉动杠铃回位，调整后再重复动作。

注意：全程保持背部挺直姿势，杠铃下放至膝盖下方即可，屈膝幅度不要过大。

建议使用较大重量做5组*10次。

动作3：窄距腿举

调整好配重，仰卧躺下，双手握住两端把手，双脚踩于踏板上。

收紧腹部，并向前用力蹬腿启动踏板，开始向着身体屈腿。

直至大腿前侧与腹部贴合时停止，用力向前蹬踩踏板回位，如此重复动作。

注意：双脚间距略比肩窄，屈膝幅度要略低一些，这样对大腿后侧肌肉刺激更多。

建议使用较大重量做5组*12次。

动作4：保加利亚分腿蹲

找一个固定物体置于身体后侧，左脚踩稳地面，右腿向后伸展，并用右脚脚背撑在固定物体上。

将两侧手臂屈肘，双手交叉置于身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲，直至左侧大腿与地面平行时停止，再向上起身站立回位重复动作。

连续做完指定次数后，再换右脚支撑于地面，左腿支撑于固定物体上做同样的动作。

注意：身体离固定物体要尽量远一些，保证身体的平衡，避免出现左右摇晃的现象。

建议选择徒手动作，左右两侧各做3组*15次。

结语：

上面推荐的4个动作中，俯卧腿弯举和罗马尼亚硬拉的速度要放慢一些，可以找到顶峰收缩和底部的拉伸感，后面两个动作速度要加快，可以达到最大化的力竭效果。

建议放在腿部训练日操作，也可以单独训练，将每个动作做到位，就能练厚大腿后侧肌肉。