当前位置: 首页 > 健身知识 >

怎么锻炼能锻炼到肚子教程(6个动作在家坚持做,帮你练出好看马甲线,紧致腹部肌肉)

好看的皮囊千篇一律,但是多少人为了能够让自己拥有好看的皮囊花费了不少的金钱和精力。拥有马甲线或者是腹肌是所有人都梦寐以求的,因为好看的马甲线和腹肌能够让你深受周围人的羡慕,让你拥有主角光环。以及拥有马甲线身材能够让你秀出自己的身材以及自信和魅力。

那么如何才能够让自己拥有好看的马甲线呢?单单地靠减肥那可不行,因为马甲线不是因为你瘦就会有的。但是想要练出好看的马甲线,低体脂率是一个大前提。对于一个女生来说,体脂率低于25%以下,想要通过腹部训练来练出好看的马甲线,那就比肥胖身材的女生容易多了。

不过想要拥有好看的马甲线,对于肥胖的女生来说,减肥和虐腹是需要你结合去做的,一般来说在减脂的后期加入腹部训练可以让你的马甲线秀出来的同时,还能够帮你控制体脂率,从而让你的身材变得更加的紧致和结实。

第一个方面就是减脂:

通过饮食控制+有氧运动来降低自身的体脂率是唯一的途径,不要想着能够躺着瘦下来,这是不可能的。控制热量的摄入才是减肥的关键,如果没有能够从让自己身材发胖的源头上来控制,那么很难能够减脂成功。

有氧运动除了能够提高身体的代谢,加快身体热量消耗,以及分解脂肪,从而达到燃脂减脂的效果之外,还可以有效地提高身体的活动能力以及心肺功能,从而让我们的体能有所提升。

第二个方面就是腹部训练:

今天分享一组全方位的腹部训练,让你更好地针对腹部的肌肉群进行刺激和训练,以便于能够练出好看的马甲线。很多人总是觉得腹部训练很简单,就是仰卧起坐可以做到的。而事实上,腹部的肌肉群不只是上下腹部的肌肉,还有左右的腹斜肌以及腹横肌等等,如果你想要练出好看紧致的身材曲线,那么这组全方位的腹部训练就一定要坚持去做。

注意运动前一定要准备好瑜伽垫哦,不然你的腰会受不了的,因为地板比较硬,而且为了更好地完成运动以及保证运动的效果,瑜伽垫非常重要。

第一个动作,固定卷腹

这个动作是针对上腹部的肌肉进行刺激和训练的,在运动的过程中用腹部发力从而刺激到腹部的肌肉,仰卧在瑜伽垫上,双手向上合拢,开始做卷腹动作,一组动作坚持20-25秒,休息15秒,重复这个动作4-5组。

第二个动作:仰卧抬腿

这个动作有效地刺激下腹的肌肉,让你的小肚子变得更平坦。仰卧在瑜伽垫上,双手紧贴在体面,用你的下腹发力,臀部向上抬起,双脚伸直合拢向上同时抬起,这个动作坚持20秒,休息15秒,重复3-4次。

第三个动作:仰卧交替抬腿

这个动作更能够刺激到你的下腹部肌肉,还能够提高你的核心肌群力量,刺激到你的腹横肌。仰卧在瑜伽垫上,双脚交替向上抬起,整个过程保持腿部不着地,坚持20秒,休息15秒,重复3-4组。

第四个动作:平板支撑左右转髋

这个动作有效地刺激你的左右侧腹斜肌,平板支撑我们平时做得多了可以感受到自身核心力量被提升,也就是核心肌群受到刺激,加上左右转髋这个动作可以刺激到腹部的左右侧肌肉群,从而让你的腹部线条更明显。

第五个动作:仰卧屈膝

这个动作能够更好地刺激到腹横肌以及下侧腹直肌,收紧你的小肚子。

第六个动作:固定屈膝左右手触脚踝

这个动作刺激到左右两侧肌肉群,减少赘肉的堆积,这个动作相对来说比较简单,左右手触碰脚踝交替进行20-26次,重复3-4组,间歇15秒。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、