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女生锻炼手臂哑铃锻炼方法教程(女生如何塑形上肢?5个哑铃动作,紧实拜拜肉,告别猥琐肩)

我想每个女生都希望自己有一双白细水嫩,紧致毫无赘肉的手臂,肩膀性感迷人,但是很多女生都被拜拜肉,蝴蝶袖,和壮硕的臂膀所烦恼。

想要肩膀和手臂紧致美丽,不是疯狂的节食减肥或者跑步减肥就可以做到的,不科学的减肥,会让你的体重变轻,可是体形除了瘦一点,并不会好看。

即使减肥成功了,塑形也是势在必行的,通过轻重量的塑形训练,既不会练出僵硬的大肌肉块,也不会让你更加壮硕,反而会让你更精致,肩膀会更有形,手臂也会饱满且线条清晰,而不是瘦得皮包骨。

给大家推荐5个哑铃训练动作,可以训练三角肌,肱三头肌,肱二头肌,让手臂紧致纤细。

动作一:哑铃站姿前提

动作要领:双脚分开与肩同宽站立,双手各握一只哑铃放于身体前侧,腰背挺直核心收紧,呼气肩部发力使双手臂弯曲向上提高至胸前,吸气放下,一组做12-15次,重复4组。

动作二:哑铃站姿推肩

动作要领:身体站立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃放于头部两侧,大臂平行地面,小臂垂直地面,呼气肩部肌肉发力,向上推举哑铃,吸气双手臂弯曲下落,回到起始姿势,一组做12-15次,重复4组。塑形训练哑铃的重量不宜过重。

动作三:哑铃俯身反向飞鸟

动作要领:身体站直,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲,屈髋俯身,双手各握一只哑铃,弯曲手肘放于身体前侧,呼气肩部后侧发力,双手臂朝两侧打开。手臂成飞鸟的翅膀状态,吸气回到原位,一组做12-15次,重复4组。

动作四:哑铃站姿二头弯举

动作要领:双脚分开与肩同宽站直,双手各握一只哑铃放在身体两侧,呼气肱二头肌发力,弯曲手肘,小臂向上抬高使肱二头肌收缩,吸气缓慢放下,但不完全放下,一直保持二头肌处于收缩状态,一组做12-15次。重复4组。

动作五:哑铃俯身臂屈伸

动作要领:双脚分开与肩同宽站立,略微弯曲膝盖,上半身屈髋前屈,双手各握一只哑铃放于身体两侧,大臂靠紧身体,吸气大臂不动,手肘弯曲向上抬高,呼气肱三头肌发力,伸直手臂,一组做12-15次,重复4组。

这五个动作分别练到三角肌前束、中束、后束、肱二头肌、肱三头肌。要想手臂细又好看,就必须对这几块肌肉塑形训练。如果脂肪过多,还需要做减脂训练。

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