开肩开胯一般有两种方式，一是静态开肩开胯，通过拉、压和旋转，以使肩根和大腿根部产生拉力，拉开二处大筋，练习一段时间后，肩胯关节周围肌腱会拉开变长，具有一定韧性。

二是动态的开肩开胯，在静态开肩开胯基础上，通过有氧运动建立和巩固正确的动作模式，保持肩根和胯根放松，用意念自如引导肩髋关节收束、开放、旋转、整合，带动全身骨骼和大筋参与运动。

开肩拉伸动作

下面介绍下我觉得好用的，四个开肩开胯的功能性拉伸动作，有些大家可能都会，这些动作难度适中，适合在日常训练中使用。

先介绍四个开肩动作，分别是胸前拉肘，左右开弓，掌跟托天，反压肩下蹲。

胸前拉肘是一个基本的拉伸动作，可以有效牵拉肩关节，将一臂平放胸前，用另一手向后牵拉其肘部，会感觉到上背部、肩关节和上臂被拉长。

左右开弓是模拟真实拉弓，最好是分别向左向右做拉满弓状，前撑臂和后拉臂都要端平，做出最大幅度，这样才能有效拉开肩关节。拉弓时，前撑手可以握拳也可以立掌，后拉手也是可以握拳可以勾指，左右开弓的次数可以根据自己情况而定。

掌根托天包括二个动作，首先是双臂直上举，掌根用力，掌心向上，似托天状，目视前方即可。其次，托举一分钟后，二臂放下呈侧平举，掌根保持向外用力，再保持一分钟。根据自己情况重复多次这二个动作，能感觉肩关节被渐渐拉开。

反压肩下蹲是游泳运动员经常练习的一个动作，需要找一个墙面，与正压肩相反，双手扶墙背对墙面，同时下蹲牵拉肩关节。

这个动作有一定难度，双手扶墙间距越小，难度越大，所以起初练习要选择合适的间距，慢慢下蹲拉肩，不要用力过猛造成损伤。

以上四个动作做完后，再加上绕臂转肩效果更好，注意绕臂用力和幅度不用很大，中等强度就行，兼顾正向绕和反向绕，主要起到放松和进一步激活作用。

开胯拉伸动作

下面介绍四个开胯的动作，分别是站立提膝展髋，双手抱膝弓步，坐姿对脚压膝，分脚跪坐。

提膝展髋是手臂侧平举，一腿自立，另一腿提膝收髋，带动膝关节外展至手臂一侧，然后再交换双腿重复。这个动作不但通过外旋牵拉髋关节，还能提高上下肢的协调能力。

抱膝弓步是一个很好的开胯动作，包括二个部分，自然站立，抬头挺胸，双手抱膝上提，让膝关节靠近胸部，上身直立，保持一会拉伸姿势，然后向前落地呈弓步，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，双腿交替进行这个动作。

这个动作不但能拉开髋关节，增强下肢核心肌肉力量，还可以提高身体平衡能力和协调能力，是真正的功能训练。

坐姿对脚压膝类似盘腿的坐姿，坐下后两脚脚心相对，内收于裆前，然后向下压膝，压膝力度要逐渐加大，不要一下太猛。

这个动作不但能开胯，如果能在泡脚后经常对脚，还有利于补肾壮阳，特别是手脚冰凉的女生，对脚时间越长效果越好，从脚到腿变得温暖。

分脚跪坐也叫公主跪，当你坐下时小腿和脚分开身体二侧，对面看呈W型，能同时感受到来自胯根、膝盖、脚踝处的拉力。

这个动作难度较高，很多人坐不下去，也有人很轻松，比如小孩做它毫不费力，说明小孩子开胯相对容易。

如果很吃力坐不下去，可以先找个抱枕把裆部垫高点，以能感受到胯部的撕扯感为好，上身要保持正直，时间把控上要循序渐进。

分脚跪坐在开胯的同时，对膝盖和脚踝也会产生较强的撕扯，所以还能同时帮助开膝开踝。

大家在训练这些拉伸动作时，一定要遵循循序渐进的原则持之以恒，要有耐心，开肩开胯不是一二天就能做到的，特别是柔韧性比较差的成年人。

可以分组去做，安排好每组次数和用时，再配合日常的有氧动态训练，假以时日，一定会收到成效。