很多人常常有疑问，为什么在练背的时候，感受不到背的发力和充血感，反而是手臂和二头酸痛。今天就来了解一下，针对训练背部时的感受度的掌握以及一些重要注意事项，更好地锻炼到相应肌肉群
分内跟外两个层面，内所指的就是神经系统的连结；外面所指的是动作姿势的差异。
内：人身体上所有的肌肉，都和我们的神经相互连结着，所以当你经常使用到某些特定肌群，它的神经连接就会相较于那些不常使用到的肌群要来的强大。举个例子：大多数人小时候都会做的两个动作，一个是伏地挺身，另一个是二头弯举（包含了你日常生活中弯曲手肘提起重物的举动），所以当你长大后开始健身训练，就会觉得二头肌胸肌感受度都远远要比我的背部和三头肌来得强。主要原因就是它们的神经连接，在你孩童时跟日常生活的训练下，不经意的就比其他部位要强大。所以当你在训练时，这些神经连接比较强大的肌群就会比较快速地被唤醒而进入状态。相对于神经连接较弱的肌群，就会需要比较多的前置动作来激活它。
激活背部肌肉的动作：手自然下放，固定好颈椎，想象要把前方的物体往身体拉，这时候向后收紧肩胛骨，做到极限之后再慢慢回到原位。重复几次感受肩胛骨的活动，你会感受到后背会有轻微的酸痛感和紧绷感，这才是你练背时该有的张力。
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做这个动作的时候一定要把注意力放在肩胛骨上，不然的话张力几乎都落在手臂和肩膀上面，差异非常大效果也不同。这个原理可以套用在任何背部训练上面，肩胛骨的正确运动轨迹是决定你背部训练非常重要的关键点
外：动作姿势的差异，训练的时候保持虚握，避免手无意识握得太紧，导致手臂过度用力。举个例子：当你做引体向上时，你可以使用拉力带，缠绕好你的手腕，用你的手指勾住拉力带在杠子上绕几圈，最后用手含住拉力带避免杠子脱落。主要的注意力还是放在手肘和肩胛上。
相同动作不同角度的差异：
保持脊椎：当我们在练背时，不论你是做硬举，滑轮下拉，引体向上，站立式划船等，最基本的要求就是脊椎保持平直中立，以来比较好训练到对应肌群，二来可以降低脊柱受伤。
角度差异：当你做杠铃划船，身体与地面的角度＞45°以上，此时的肌肉张力会偏向于上背部和斜方肌；而＜45°几乎与地面平行时，则会训练到较多的背阔肌。
总结：①感受肩胛骨的活动，把它带到背部的训练；②有意识地让肩胛带动手肘，避免手臂过度施力，而锻炼不到背部，建议可以使用拉力带；③运动前可以做热身的动作有助于唤醒背部肌群跟神经的连结，提升训练效率；④脊椎保持平直中立，比较容易训练到相应肌群；⑤相同动作会因不同角度而有所差异
