强壮的手臂是完美体形的必须品，也是决定你的上肢力量是否强壮的部位，在很多训练中都会用到手臂的肌肉，结实的手臂会让你在其他的训练中显得更游刃有余，并在在外观上可以让你的体格显得更加的强壮。手臂是许多健身爱好者都喜欢训练的一个部位，也是必须要训练的一个部位。
我们都知道手臂的训练主要分为两种方法，弯举和臂屈伸，分别训练的是肱二头肌和肱三头肌，但是这两种方法都是建立在有器械上面的，我们熟悉的动作需要用到哑铃、杠铃或者固定器械等等，但是如果没有了这些器械，我们该怎样训练手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，现在就告诉你一些小秘诀，在没有器械的时候如何训练你的手臂肌肉。
我们都知道引体向上会练到肱二头肌，并且刺激程度是取决于你的握法的，正握更多的练到背，反握则更多的倾向于肱二头肌，我们就要利用这个点来切入，二头肌的训练。
和平时的引体向上不一样，常规的双手发力，在悬挂的过程中，我们双手是反握横杠的，然后缓慢的下降，延长离心收缩的时间，离心收缩对于肌肉的刺激非常大，不管是哪一个动作。然后发力拉上去的时候是用单手，一次练一只手臂，这样会让你全身的重量压在肱二头肌上，训练效果非常好。
侧倾的徒手二头弯举这个动作虽然看上去很像腹部的训练，但是你只要换一种发力模式，那么就可以练到你想练的部位了。
在躯干弯曲的过程中，不要用到腹部，而要全程用肱二头肌来发力，将自身身体拉过去，然后充分的挤压。
俯卧撑这个动作大家都很熟悉，也知道只要手肘内收一些就可以让肱三头的刺激更多一些，但是在这里训练模式又和平时做的不一样。
手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地，动作过程主要是延长离心的收缩，让身体缓慢的下降，整个过程几乎是放弃了向心收缩，但是动作的效果仍然很强，如果手臂很强壮的人觉得训练量不够，那么可以加上向心的收缩。
坐姿体撑这个动作是利用了等长收缩的原理来训练肌肉，在双脚离开地面的情况下，尽可能的保持更长的时间，这个动作对于平衡也是有一定的要求的，如果在地面上无法自己完成，可以借助双杠来完成动作。
很多人认为徒手训练很难让自己变得强壮，但是这几个动作会打破你的迷思，当你训练一段时间以后你会发现，你的成长速度毫不亚于使用器械训练的人。
