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怎样锻炼才能锻炼出肺活量有效方法(如何增加肺活量?这几个练习方式你一定要知道)


在播音主持中,气息的控制和肺活量的大小是息息相关的。肺活量其实就是指我们在尽力吸气之后再全力呼出的气体总量,代表着肺部一次最大的机能活动量,也是反映生长发育水平的重要机能指标之一。

肺活量体现着一个人的心肺功能,肺活量大的人,他的身体供氧能力就更强。播音主持考生要是想要做到气息有效的控制,首先最重要的一点就是要锻炼自己的肺活量。

那么如何能有效的提升自己的肺活量呢?小编给大家整理出了一些方式方法,希望可以有效的帮助到大家提升自己的肺活量!

正确的呼吸

在美国研究人员一项最新的专题调查中发现,目前城市人口中,至少有一半以上的人呼吸方式都不对!一般表现为呼吸过于短促,往往都是吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,就已经把气呼出去了。

在我们日常生活中,绝大多数人都习惯这种“短促呼吸”。其中“白领阶层”的人是最多的,因为他们都是长期坐班,由于长期的久坐,胸腔就会受压迫,导致横隔的活动度过小。

正确的呼吸方式是用口鼻垂直向下吸气,将气吸到肺的最底部(注意:不可抬肩),吸入气息时使下肋骨附近扩张起来,让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落,在腹部横膈膜逐渐扩张,使腹部向前及左右两侧膨胀,小腹则要用力收缩,不扩张。

背部要挺直,脊柱几乎是保持不动的,但是它的两侧却是可以动的。而且也是必须向下和向左右扩张的,这时气推向两侧与背后并停在那里,保持住然后再慢慢将气吐出。

呼气的时间尽量掌握在吸气时间的两倍左右,尽量用鼻来呼吸,少用嘴巴去呼吸。

研究人员还指出,用正确的方式呼吸可以有效的减轻一些常见的疾病状况。比如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、忧郁症等等,甚至一些无药可治的疾病,例如慢性疲劳、月经紊乱以及各种过敏反应,都会有一些出乎意料的疗效哦!

扩胸运动

双臂伸直,向前平举,保持手掌向下,缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作,然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气,双臂收回时呼气。

练习:10个为一组,共练五组。

反复练习,慢慢增加到100次左右。可以提高胸部肌肉力量,起到扩大胸腔能力,增强呼吸深度的作用。

伸展运动

双臂伸直向上抬起,缓慢而有力的向头后方伸展,上身也可以略微向后弯曲,尽可能让肩部达到最大活动幅度,从而使肩关节产生明显的后震感,随后将双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气,双臂收回时呼气。

练习:8次为一组,共练五组。

深呼吸

在空气清新的环境下,双臂自然伸展,掌心向外,缓慢展开,此时深吸气,慢慢呼气,让肺部吸入足够的氧气,吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌向前,双臂向前弯曲,身体也随之向下弯曲,缓慢呼气,排空肺部里的气息,呼到不能再呼时停一两秒钟。

练习:10次为一组,共练五组。

注意:刚开始的时候,因为不熟悉,所以吸气和呼气的时间都比较短,经常会出现憋闷的感觉,随着练习的次数越来越多,时间就会慢慢的延长,每次吸气和呼气的过程就能持续到15~18秒。经常做深呼吸运动,可以增强肺部的机能,增加肺部的容量,也能防止肺泡提前萎缩。

腹式呼吸

场地可以选择户外较为干燥的地方,下雨的话可以在室内进行,但是要把窗户打开,保持痛风。

具体的方法为:全身放松,以自然的坐姿,意守丹田,慢慢的进行深呼吸。吸气时,感受大自然清新的空气,流入下丹田,小腹部自然缓慢的鼓起;呼气时,腹部尽可能的向里收缩,然后慢慢的呼出气。

呼吸时要做到:轻、细、深、长,并且没有声音。

练习“逆呼吸”有利于扩张肺部的下叶组织,可以维持良好的肺活量。

练习:10次为一组,共练五组。

注意:呼吸要深长而缓慢,用鼻子吸气,用嘴呼气。

游泳

如果由喜欢游泳的小伙伴,每天可以坚持游半小时到一小时,在游泳时要有意识的控制练习深吸快呼,偶尔也要进行憋气的练习。

游泳时尽量坚持一口气游完自己预定的目标距离,切记不要游一下停一下。

游泳时要注意憋气、换气的技巧:在水里呼气,以鼻子为主,嘴为辅,呼气要慢而轻;在水面上时是吸气,以嘴为主,鼻子为辅,吸气要快而深。

通过憋气、换气的技巧,可以尝试着进行潜泳,可以不断的增加潜泳的距离,对提高肺活量也有很大的帮助。

“吹”

可以学习练习一些“吹”的乐器或者游戏。

例如笛子、唢呐等乐器,吹气球、吹蜡烛等游戏,每天至少做40次以上吹的运动,能使肺部和支气管都保持很好的弹性,预防或缓解肺气肿,也非常的有效。

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