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肩周炎的锻炼健身动作(肩周炎-肩痛的自我运动康复疗法之肩部肌肉强化训练)

尽管肩周炎有自限性,但病程通常长达2、3年;而且,自然康复后常常会遗留关节功能障碍。

尽早开始运动疗法可以缩短病程,预防肌肉萎缩,并保留关节功能。

今天我要跟大家介绍的是肩关节的运动康复,而非健身指导。专业健身人士可以绕过了。

1、俯卧撑练习

俯卧撑及各种变体俯卧撑练习不仅可以强化胸大肌,包括肩袖在内的肩关节周围各肌群均有参与,对稳定肩关节很有帮助。

推墙俯卧撑:距墙60cm,面墙站立,双手扶墙,身体保持直立,做俯卧撑动作。

注意:当双臂伸直时要做双肩后撤动作。而且动作越慢越好。

2、哑铃平举

目的:锻炼三角肌力量。

分为:侧平举、前平举、俯身后平举。

侧平举:身体直立,双手握哑铃,保持上肢伸直,自身体两侧外展,至水平,然后缓缓落下。

目标肌肉:三角肌中束。

注意:动作一定要慢,尤其放下时更要慢,且哑铃在最高点及最低点均要停留片刻,以免产生惯性。

前平举:身体直立,双手握哑铃,保持上肢伸直,沿身体矢状面平举哑铃至肩关节水平,两臂同时或交替进行。

目标肌肉:三角肌前束。

注意:动作一定要慢,尤其放下时更要慢,且哑铃在最高点及最低点均要停留片刻,身体不要前后晃动,以免产生惯性。

俯身后平举:如上图,肘关节可以屈曲,也可以伸直。

目标肌肉:三角肌后束。

注意事项同上。

3、飞鸟练习

飞鸟动作针对肩背部肌肉进行训练,主要有俯身飞鸟、仰卧飞鸟以及各种上斜、下斜飞鸟的变体。

俯身飞鸟:屈髋90°,保持背部平直,收紧核心肌群。两手握哑铃,自然下垂,然后向两侧展开,直至水平。

目标肌肉:三角肌后束,背阔肌,斜方肌。

注意事项同上。

仰卧飞鸟:平躺,双手握哑铃90°外展,然后内收肩关节使哑铃置于身体正上方。

目标肌肉:胸大肌,三角肌,三角肌前束。

特别提示:

肩关节运动康复的要求是也缓慢、持续。

哑铃重量设定:可以从低重量开始,最佳重量:用最大力气能做15-20次的重量。

运动强度:每次锻炼不超过3个动作,交替进行,也就是说,每个动作隔天一次,不要每天重复。

运动负荷:每次3-5组,每组重复8-12次,或至力竭。根据自己身体状况来决定。

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