无论年轻还是年老，适当的力量训练都会对身体带来好处，无论是对健康的保护还是对身材的保持。所以，有着一定经验和特定需求的朋友或许会走进行健身房，而没有什么经验或者是时间的朋友可以在家选择一对哑铃或者徒手来进行力量训练。

而在家训练的好处就是经济且时间自由，并且使用一对哑铃或者是一对水瓶就可以满足基本的健身需求。当然如果想要训练效果更好，来一对适合自己的哑铃会更好。它属于自由重量器械，有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

在哑铃的选择上，如果是以增肌为目的，可以选择整套哑铃来进行，这样可以让自己在训练过程中不断挑战自己。如果是以塑形为目的，那么选择小重量即可。

而在次数的选择上，如果以增肌为目的，那么选择大重量，每个动作8-12次，如果以塑形为目的，那么选择小重量，每个动作12-20次，3-4组。

在实际训练当中，每周锻炼全身肌肉三次，每次安排三组（一组锻炼一个肌群）锻炼，给予肌肉足够的刺激但不会让它负担过重。一组锻炼后不要直接进入下一组，中间应有休息，但最好不要超过30秒。

所以，在下面有针对于身体6个肌群的训练动作，在锻炼动作过程中，以周为一个单位，以天为一个小单位，每次可以选择三个部位来锻炼，按照上面的原则，交叉进行，当然休息日也要在计划当中。

第一部分：胸部

动作一：平地哑铃卧推

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上
• 向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上
• 顶点时做顶峰收缩后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推
• 上推时用呼气，还原时吸气

动作二：哑铃平地飞鸟

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃，掌心相对，向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至大臂接触地面并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 稍停后吸气，举起回原位时呼气
• 注意，动作过程中双臂要保持微屈状态，不要伸直，否则很难感觉到胸部肌肉的牵拉感

动作三：仰卧哑铃上举

• 双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
• 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回

第二部分：背部

动作一：俯身哑铃划船

• 站立，双手握住哑铃，稍微屈膝，身体向前俯身，保持背部挺直。
• 手臂稍微弯曲，肩部抬起向上双臂至肘部略高于躯干
• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作二：哑铃屈腿硬拉

• 双脚分开比肩膀略宽，双手正握哑铃
• 然后屈髋屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直，双脚踩稳地面
• 膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃
• 注意动作过程中， 动作过程中腰部保持挺直，哑铃贴近身体

第三部分：腿部

动作一：哑铃直腿硬拉

• 双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
• 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定

动作二：哑铃箭步蹲

• 双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，腰背挺直，核心收紧
• 同时弯曲两个膝关节下蹲，重心向前移动，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地
• 前脚脚后跟发力站起回到起始位置

动作三：站姿哑铃提踵

• 站立，双手各握哑铃，手臂在身体两侧自然下垂
• 双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地
• 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷，再慢慢还原
• 注意动作过程中，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

第四部分：肩部

动作一：站姿哑铃推举

• 站立，双手各握哑铃，掌心相对，哑铃起始位置胸前肩上方
• 背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后，缓慢下放还原

动作二：坐姿哑铃推举

• 坐正，挺胸收腹，双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度
• 向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

动作三：哑铃侧平举

• 坐姿（站姿），背部挺直，核心收紧，双臂垂直于身体两侧，双手各握哑铃
• 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈
• 稍停后还原

第五部分：肱二头肌

动作一：哑铃交替弯举

• 站立，两双各握哑铃垂于体前
• 双臂交替向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原
• 注意，肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：哑铃锤式弯举

• 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
• 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿
• 缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直

动作三：坐姿交替抡锤

• 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心朝前
• 双手置于身体两侧，弯曲手臂举起哑铃至与肩同高，稍停后还原换边
• 注意保持动作缓慢，不要过快

第六部分：肱三头肌

动作一：坐姿哑铃过顶臂屈伸

• 坐姿，挺直后背，核心收紧，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
• 向上伸直双臂，将哑铃举至头的上方，顶点稍停后缓慢下放还原
• 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
• 上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态

动作二：俯身哑铃单臂臂屈伸

• 站立，俯身，双膝微屈，一只手臂置于同侧大腿上来保持身体平衡
• 另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
• 然后控制还原到初始状态。
• 动作过程中大臂尽量不要晃动

动作三：仰卧臂屈伸

• 平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
• 动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
• 呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
• 大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全