我们要想让自己有个强壮的上肢，拥有漂亮倒三角身形，把背练好是关键。今天就跟大家分享一套想健身、零基础的人，在家用哑铃练背的动作。

了解背部肌肉组成

背部肌群是人体中涉及肌肉较多的肌群，主要有：斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等。

背部肌肉的激活和伸展

1、背部肌肉的激活

身体俯卧在垫子上，双手伸直，背部充分伸展。背部发力，手臂向后收，手肘弯曲，到背部完全收紧为止，然后先前伸直手臂还原。向后时时呼气，向前时吸气。做15-20次。此练习在练背前做，激活背部肌肉。

2、背部肌肉的伸展

双手扶着墙或扶着桌子，双脚前后站立，膝盖弯曲，臀部向后上方抬，将背部伸直，保持10-15秒钟，然后还原。此练习在每组动作练完后做，帮助背部肌肉快速恢复。

用哑铃在家训练背部肌肉的动作

1、俯身哑铃划船

动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈45度角左右，选择适当的重量，双手握紧哑铃，掌心向后，将哑铃放在身体两侧。

背部发力，带动双臂上拉，哑铃贴近大腿往下腹部拉，身体尽量保持平稳，至背部收紧为止。然后慢慢往下放还原。

速度：2秒上拉，背部收紧后停2秒，2秒下放。

呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。

次数与组数：做8-12RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）为一组，做2-4组，组间休息1分钟。若做不到8次，说明使用的重量过重，要减轻重量，做12次还很轻松，可以加大重量。

常见错误：（1）身体与地面夹角过过大。（2）身体不稳定，随哑铃起伏。（3）做动作太快，背部发力较少。

解决方法：（1）徒手对着镜子做动作，调整好身体位置，反复做，然后将身体的位置固定。（2）先用比较轻的哑铃做动作，让身体保持不动，然后慢慢加重。（3）用较轻的哑铃练习，向上、最高点、向下时，心里默数“一、二”。

2、俯卧哑铃划船

动作要领：俯身趴在健身凳上，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，掌心相对。

背部发力，收缩肩胛骨，手肘弯曲向后收，将哑铃拉至身体两侧，背部肌肉收紧，在顶端稍微停留，再慢慢还原至起始位置。

速度：2秒上拉，背部收紧后停2秒，2秒下放。

呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。

次数与组数：做8-12RM次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

常见错误：做动作太快，背部发力较少。

解决方法：用较轻的哑铃练习，向上、最高点、向下时，心里默数“一、二”，然后慢慢加大重量。

3、单臂哑铃划船

动作要领：将健身凳放平，一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上，上身与地面平行，收腹挺胸，背部挺直。

背部发力，肩胛收缩，肘关节弯曲，贴紧身体将哑铃上提至身体一侧，直至背部收紧。慢慢下落还原。然后换另一边做。

速度：2秒上拉，背部收紧后停2秒，2秒下放。

呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。

次数与组数：左右各做8-12RM次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

常见错误：（1）手臂用力较多，背部没感觉。（2）做动作太快，背部发力较少。

解决方法：（1）用轻重量的哑铃练习，将注意力放在背部肌肉上，身体保持不动。（2）用较轻的哑铃练习，向上、最高点、向下时，心里默数“一、二”，然后慢慢加大重量。

4、罗马尼亚哑铃硬拉

动作要领：双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，双手各握哑铃置于腿前，双膝微曲。

哑铃缓缓下降，下降哑铃的同时，髋关节稍向后移，躯干前倾，膝盖稍微弯曲。到哑铃稍低于膝关节为止。

下背部发力，将哑铃拉起，向上还原。整个动作过程背部保持平直。

速度：2秒上拉，直立挺胸、背部收紧后停2秒，2秒下落。

呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。

次数与组数：做8-12RM次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

常见错误：（1）膝关节没有锁住，随着身体上下屈伸。（2）发力方式不对，手臂和大腿发力较多。

解决方法：（1）用轻重量的哑铃练习，体会膝关节保持不动的感觉。（2）用较轻的哑铃练习，把注意力放在下背部，让下背部发力。