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0基础,1副哑铃,6个动作,在家练好背部肌肉

我们要想让自己有个强壮的上肢,拥有漂亮倒三角身形,把背练好是关键。今天就跟大家分享一套想健身、零基础的人,在家用哑铃练背的动作。

了解背部肌肉组成

背部肌群是人体中涉及肌肉较多的肌群,主要有:斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等。

背部肌肉的激活和伸展

1、背部肌肉的激活

身体俯卧在垫子上,双手伸直,背部充分伸展。背部发力,手臂向后收,手肘弯曲,到背部完全收紧为止,然后先前伸直手臂还原。向后时时呼气,向前时吸气。做15-20次。此练习在练背前做,激活背部肌肉。

2、背部肌肉的伸展

双手扶着墙或扶着桌子,双脚前后站立,膝盖弯曲,臀部向后上方抬,将背部伸直,保持10-15秒钟,然后还原。此练习在每组动作练完后做,帮助背部肌肉快速恢复。

用哑铃在家训练背部肌肉的动作

1、俯身哑铃划船

动作要领:双腿自然站立,收腹挺胸提臀,身体向前倾与地面呈45度角左右,选择适当的重量,双手握紧哑铃,掌心向后,将哑铃放在身体两侧。

背部发力,带动双臂上拉,哑铃贴近大腿往下腹部拉,身体尽量保持平稳,至背部收紧为止。然后慢慢往下放还原。

速度:2秒上拉,背部收紧后停2秒,2秒下放。

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。

次数与组数:做8-12RM(RM:练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数)为一组,做2-4组,组间休息1分钟。若做不到8次,说明使用的重量过重,要减轻重量,做12次还很轻松,可以加大重量。

常见错误:(1)身体与地面夹角过过大。(2)身体不稳定,随哑铃起伏。(3)做动作太快,背部发力较少。

解决方法:(1)徒手对着镜子做动作,调整好身体位置,反复做,然后将身体的位置固定。(2)先用比较轻的哑铃做动作,让身体保持不动,然后慢慢加重。(3)用较轻的哑铃练习,向上、最高点、向下时,心里默数“一、二”。

2、俯卧哑铃划船

动作要领:俯身趴在健身凳上,收腹挺胸,双手各持一只哑铃,掌心相对。

背部发力,收缩肩胛骨,手肘弯曲向后收,将哑铃拉至身体两侧,背部肌肉收紧,在顶端稍微停留,再慢慢还原至起始位置。

速度:2秒上拉,背部收紧后停2秒,2秒下放。

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。

次数与组数:做8-12RM次为一组,做2-4组,组间休息1分钟。

常见错误:做动作太快,背部发力较少。

解决方法:用较轻的哑铃练习,向上、最高点、向下时,心里默数“一、二”,然后慢慢加大重量。

3、单臂哑铃划船

动作要领:将健身凳放平,一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,一只脚踩地,另一条腿屈膝跪在凳子上,上身与地面平行,收腹挺胸,背部挺直。

背部发力,肩胛收缩,肘关节弯曲,贴紧身体将哑铃上提至身体一侧,直至背部收紧。慢慢下落还原。然后换另一边做。

速度:2秒上拉,背部收紧后停2秒,2秒下放。

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。

次数与组数:左右各做8-12RM次为一组,做2-4组,组间休息1分钟。

常见错误:(1)手臂用力较多,背部没感觉。(2)做动作太快,背部发力较少。

解决方法:(1)用轻重量的哑铃练习,将注意力放在背部肌肉上,身体保持不动。(2)用较轻的哑铃练习,向上、最高点、向下时,心里默数“一、二”,然后慢慢加大重量。

4、罗马尼亚哑铃硬拉

动作要领:双脚分开与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,双手各握哑铃置于腿前,双膝微曲。

哑铃缓缓下降,下降哑铃的同时,髋关节稍向后移,躯干前倾,膝盖稍微弯曲。到哑铃稍低于膝关节为止。

下背部发力,将哑铃拉起,向上还原。整个动作过程背部保持平直。

速度:2秒上拉,直立挺胸、背部收紧后停2秒,2秒下落。

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。

次数与组数:做8-12RM次为一组,做2-4组,组间休息1分钟。

常见错误:(1)膝关节没有锁住,随着身体上下屈伸。(2)发力方式不对,手臂和大腿发力较多。

解决方法:(1)用轻重量的哑铃练习,体会膝关节保持不动的感觉。(2)用较轻的哑铃练习,把注意力放在下背部,让下背部发力。

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