哑铃卧推
（目标肌肉：胸部、三角肌前束和肱三头肌）
面朝上躺在训练椅上，膝关节屈曲，双脚平放在地面。双手各握一个哑铃，放在胸部两侧，肘关节屈曲90度，手掌心朝向膝部（见图a）。
向身体上方推举哑铃，直到双臂完全伸展（见图b）。尽量不要让哑铃位于眼睛上方，而是位于胸前。充分伸展肘关节，然后慢慢降低到起始位置。
上斜俯卧撑
（目标肌肉：下胸部肌肉、肩部肌肉和肱三头肌）
面朝台阶跪地（或者设置一个台阶平台），双手放在第二阶，双手间距略大于肩宽。身体成一平板状，从头部到脚应为一条直线（见图a）。
屈曲肘关节来降低身体，直到身体跟阶梯之间有大约一个拳头的距离（见图b）。身体到达最低点后，呼吸一次，然后回到起始位置。
坐姿推肩
（目标肌肉：三角肌前束、三角肌中束和肱三头肌）
坐在训练椅的边缘或瑞士球上，双脚触地，双手各握一个哑铃。为了保持身体平衡，双脚间距应与肩同宽或略窄。
将哑铃举到肩部的两侧，手心朝前，背部挺直（见图a）。哑铃应与耳垂等高。将哑铃向上举，高过眼睛，直到肘关节完全伸展（见图b）。缓慢收回哑铃至耳垂高度，并重复整个动作。
高位滑轮下拉
（目标肌肉：背阔肌、斜方肌中部和上部和肱二头肌）
坐在高拉滑轮机上，在头顶上方反手握住拉力杆。为保证姿势准确，手臂向上呈V字形，以此确定拉力杆的高度以及双手间距（见图a）。
保持脊柱挺直，将拉力杆拉向身体，直到其位于胸部上方（见图b）。请注意，应该使手臂向体侧移动，而不是把手臂拉向身体。慢慢地使拉力杆回到头部上方，不要让拉力杆带动手臂。不要将拉力杆拉到颈部和背部后面。
曲杆肱二头肌弯举
（目标肌肉：肱二头肌和前臂）
直立，双脚间距与肩同宽，反手握住一个曲杆杠铃（或双手各握一个哑铃）（见图a）。
从手臂完全伸展开始，将杠铃朝着肩部向上卷曲（见图b），稍微停顿，然后慢慢使其降落至大腿处，并完全伸展肘关节。不要摇摆身体，不要使用背部力量举起杠铃。
