想要练出比例均衡、富有美感的下肢肌肉，健美运动员应该掌握各种不同的腿部计划方案。
大多数腿部计划是从深蹲开始的（这通常被认为是最好的下肢训练动作）但不同的动作顺序、脚的位置、以及改良的训练技术都能让你强调腿部的某个特定区域。
如果你想要特别增粗你的股四头肌，或填充你的臀大肌，或因为弱点而强化你的腘绳肌，你可能需要重新理解你的计划。
目标1：下肢整体肌肉量发展
训练课的总体原则是优先练习最具挑战、重量最大的动作，使用稍高的训练量(组数和次数)，但动作数量不多。在每个动作的最后几组中训练至肌肉力竭。
动作1：杠铃深蹲 5组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次
深蹲很适合采用“倒金字塔训练法”——每组逐渐增高次数，同时降低重量。这可以让你做更多的正式组，并恰当地达到肌肉力竭。如果你做的是高杠位健美式深蹲，你会重点训练到大腿前侧股四头肌、附带训练到臀大肌、腘绳肌和小腿。
动作2：腿举 4组x8-12次
在腿举训练中稍微改变脚的位置就能让你训练到不同的肌纤维：如果深蹲已经重点打击到了股四头肌，那么在腿举时将双脚放在踏板偏高位置，训练重点将从股四头肌转移到腘绳肌和臀大肌，因为屈髋伸髋的作用被强化了。
但与此同时，你不能削减膝关节的弯曲幅度——应该达到90度。如果你在腿举时贪重，会不知不觉地丧失幅度。
●在执行每个动作之前，按需安排热身组，但永远不要在热身组中达到力竭。
●作为一个自然健身爱好者，你的一次训练课持续时间不应该太长，如果深蹲和腿举完毕之后，已经过去40分钟以上，你可以考虑结束训练了。假设你认为腘绳肌和小腿还有单独强化的必要，可将它们安排在其它训练日。
目标2：更好的腿部分离度
单纯做一些小重量高次数训练，并不能很好地强化你的大腿的分离度。想要腿部分离度上佳，你的计划里必须要保持稍大重量的训练，以便维护整体肌肉量(分离度本质上是肌肉发达+体脂较低的结果)。
所以，训练课的第一个动作采用恒定重量训练法——每个正式组使用相同的重量相同的次数。
而接下来其余动作采用超级组训练法，配合多关节动作、短间歇，以提升运动后耗氧量EPOC（即你的身体在运动结束后依然持续燃烧热量），从而带来不错的减脂效果。
动作1：史密斯深蹲 4组x8-10次
头两组双脚置于身体正下方，后两组双脚向前站一点。分别强化下肢前侧和下肢后侧。
动作2（超级组）：哑铃箭步走+哑铃罗马尼亚硬拉 3组x12-15次
动作3（超级组）：哈克深蹲+哈克体前屈 3组x12-15次
动作4（可选超级组）：腿屈伸+腿弯举 3组x12-15次
●第一个动作要使用足够大的重量，这是在减脂饮食阶段保留肌肉量的关键。
●余下的动作尽量缩短组间间歇，提高心率，使之不仅能够训练肌肉，还能发挥有氧运动的功能。
目标3：运动能力弱、无训练经验者的起步方案
对于这类人来说，学习深蹲是个挑战(尤其是杠铃深蹲)，所以最好先以简单的高脚杯深蹲开始。这里原则是先熟悉运动模式，再使用更大的重量或过渡到更复杂的动作。
高脚杯深蹲结束后，次要动作优先选择固定器械，让整个训练过程更容易控制。随着你的协调性和力量提高，再转向更具挑战性的自由重量训练。
动作1：高脚杯深蹲 4组x10-12次
保持挺胸，让哑铃紧贴胸部。动作过程中不要让哑铃从体前飘出去。尽量使用直上直下的运动轨迹，下蹲至大腿股骨略低于水平面。
动作2：腿举 3组x10-12次
动作3：哑铃罗马尼亚硬拉 3组x10-12次
动作4：腿弯举 3组x10-12次
●选择的重量要让你在每组距离力竭1-2次时完成预定次数。彻底力竭会很容易导致动作变形，而你现阶段需要优先巩固正确的动作形式。
●计划以多关节动作为主，因为多关节动作需要身体付诸更多协调作用，帮助你打好基础。
目标4：强调股四头肌
常规杠铃深蹲会涉及到下肢的各个肌肉，你不可能100%孤立出你想要强化的区域。但你可以通过一些深蹲变式来特别强调股四头肌，你需要最大化膝关节的活动，同时限制髋关节的活动。
颈前杠铃深蹲在这里是不错的选择，通过将重心向身体前侧转移，你会练到更多的股四头肌。同时，你可以采用稍大的重量，蹲至大腿股骨平行地面即止(再深，臀大肌和腘绳肌参与程度将明显增大)。
动作1：颈前深蹲 5组 6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次
动作2：箭步走 3组x每条腿10-12次(迈步小一些，强化屈膝伸膝作用，弱化髋部作用)
动作3：腿屈伸 3组x12-15次
动作4：腿弯举 3组x8-12次
目标5：强调臀部
在强调股四头肌的训练中，你需要弱化髋部作用；而在强调臀部的训练中，你需要尽可能强化髋部作用。
在各种蹲类动作中，你要尽可能下蹲至最低程度以彻底拉伸臀部。而作为一名女性，如果你不希望在练臀的同时过于强化到大腿前侧，那么罗马尼亚硬拉是最佳主打动作。
动作1：宽站距深蹲(明显宽于肩) 5组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次，12-15次
动作2：罗马尼亚硬拉(想着用屁股去贴背后的墙壁，最大化臀部拉伸幅度) 3组x8-12次
动作3：坐姿髋外展 3组x12-15次
动作4：腿弯举 3组x8-12次
目标6：强调腘绳肌
腘绳肌动作不应该总是被当成收尾训练，这不仅仅关系到大腿整体美感，而且还严重关系到膝关节的健康。
大多数爱好者对腘绳肌屈膝动作并不陌生：俯卧、坐姿、站姿腿弯举。但不要忘了腘绳肌的伸髋动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。
人们常常会把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉搞混，可能是因为两个动作都没有让杠铃触地。
具体区别是，罗马尼亚硬拉会伴随较大的屈膝幅度，同时训练到腘绳肌上部和臀大肌；而直腿硬拉需要你保持膝部几乎伸直，只是微微弯曲，这样你会相对孤立拉伸腘绳肌，削减臀大肌的作用。
两种硬拉的动作形式都要非常严格——保持下背部中立或微微反弓，永远不要下降至过大的幅度导致你的下背部被迫变圆。
虽说你在深蹲的最低点也会额外刺激到腘绳肌，但这并不意味着你可以跳过直接的腘绳肌训练。如果你决定把股四头肌和腘绳肌分成两个不同的训练日，那么间隔至少48小时，以确保恢复。
如果将它们放在一起练：在腘绳肌不那么弱的情况下，你可以在练完股四之后训练它。但若腘绳肌明显拖了后腿，你最好优先训练它。
动作1：罗马尼亚硬拉或直腿硬拉 4组：6-8次，6-8次，8-10次，8-10次
动作2：仰卧腿弯举或坐姿腿弯举 3组：8-10次
动作3：反向腿弯举(找同伴帮忙压脚踝，或使用高位下拉器) 3组：极限次数
