胸肌训练的5个超级技巧

1. 平板杠铃卧推是我们最有价值的训练动作。通过这个动作，可以用最大的重量，从而给自己的胸肌最大的整体刺激。握距是两食指间50厘米到80厘米不等，如果不能准确地掌握这个距离，就在标准杠铃两端的螺纹环之间握紧杠铃。

2. 设置发力角度最好的上斜卧推，通常在30到50度之间。上斜卧推可以把卧推的重点转移到锁骨头的上胸肌上。握距与肩同宽，或者距杠铃光滑段一个拇指的长度。

3. 弹力带俯卧撑：将阻力带放在背后，两端在双手下方压着固定。需要确保将带子在背上，以免它们在训练中顶住手肘。

4. 做更多的孤立动作来获得泵感或肌肉伸展。具体来说，蝴蝶机夹胸、平板绳索飞鸟和哑铃飞鸟都可以很好地给胸肌施加压力，使自己能够保持高张力，让肌肉充满血液，并使肌肉完成全方位的刺激。

5. 蝴蝶机夹胸可能是胸部最好的孤立运动之一。保持做工肌肉持续的张力是肌肥大的关键。与龙门架夹胸或哑铃飞鸟不同，蝴蝶机夹胸可以在整个动作过程中保持肌肉紧张，哪怕是双手靠近时，也能保持最大收缩程度。

训练计划参考

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推（宽握） 5 8-12

上斜杠铃卧推（窄握） 4 8-12

弹力带俯卧撑（窄距） 4 10-20

蝴蝶机夹胸或哑铃夹胸 5 12-20

胸肌会分不同的部位吗？

训练的目标是在你的胸肌打造厚实的肌肉，而胸大肌实际上至少由两部分组成：锁骨头一端的肌肉和胸骨头一端的肌肉。

虽然在大多数情况下，这两部分肌肉它们一起做工，但每个部分的解剖结构和功能略有不同。要发展整个胸部，分别训练这些细节才是明智的。

1. 上胸肌

锁骨头一端的肌肉也被称为“上胸”。肌肉起点在最靠近胸骨的锁骨部分，穿过胸部，止点在肱骨大结节嵴。

你可能会注意到，那些刚开始练、体型较瘦的老铁，他们锁骨头与胸骨头之间有一条凹槽，有时会连到三角肌，整体看起来像一块单独的肌肉。

上胸肌发不发达决定了胸肌浑厚饱满与看起来像一对下垂的乳房之间的区别。

由于上胸肌也是胸肌的一部分，它不仅可以进行肩水平内收，可以进行更多的功能，比如肩屈，上胸肌也非常活跃，可以将手臂从身体两侧带到头顶。

因此，收起手肘的力量举式卧推很大程度上练到胸肌，但可能主要还是集中在锁骨头的肌肉上。研究发现，无论卧推角度如何，窄握的卧推，锁骨头的肌肉的活跃程度都大于宽握卧推。

2. 下胸肌

胸骨头的肌肉可以被认为是大家所理解的中胸和下胸。下胸肌的起点胸骨前面第1-5肋软骨并穿过胸部，止点在肱骨大结节嵴。

因为肌肉由6到7个不同的单独部分组成，这些部分以扇形排列相互重叠。胸骨头的肌肉大小比锁骨头大得多，约占胸大肌的75%。

鉴于胸骨头肌肉的肌肉走向，主要的做工是肩水平内收。然而，它不仅仅只有肩水平内收，在手臂低于水平线也可以做内收动作，可以思考做哑铃侧平举的相反方向就知道了。

3. 胸大肌实际上是做什么工？

胸肌，或更准确地说是胸大肌，将胸骨（胸腔中间的骨头）和锁骨与肱骨（上臂）连接起来。

虽然胸大肌被归类为胸肌，但它的实际功能是移动肩膀。想象你做卧推或飞鸟时，就很很清晰胸大肌做肩水平内收，或者拥抱时可以拥有非常大的活动幅度。

以正确的角度进行健美式的卧推或俯卧撑时，我们也会一定程度上会用上肩屈，同时也会做到一定程度的肘伸。

4. 胸大肌是什么类型的肌肉？

关于胸大肌的肌纤维类型，没有太多数据可以进行说明，或者定性。很少有信息表明II型肌纤维的比例更大。一项研究报告显示，胸肌有65%的II型肌纤维，另一项研究报告则说明胸肌拥有58%的II型肌纤维。

尽管关于大重量或小重量对于I型和II型肌肌纤维肥大的影响的研究有限，但很多研究人员认为，大重量和低次数训练可以刺激更多的II型肌纤维，而小重量和高次数可以刺激更多I型肌纤维。

这也解释了为什么我们会特别强调胸肌训练过程中强调泵感的原因，旧式训练都围绕大重量与低次数的相结合。

我们真的能搞定卧推么？

研究发现，很多小伙伴其实无法获得真正有效的卧推，或者说胸肌没有真正参与训练。

以大于最高卧推重量1RM的80%的负重进行卧推，会使锁骨头和胸骨头的几乎每条肌纤维都尽可能用力收缩（>90%），更不用说在这样的压力之下，肌肉活动从一开始就趋于马上结束。

传统的卧推对练胸方面很好，但我们可以进行一些调整，获得更好的挤压感：

1. 改变自己的握距和卧推角度，分别针对锁骨头和胸骨头的肌肉，有助于最大限度地提高胸肌的整体围度。

2. 使用更宽的握距来刺激胸大肌的胸骨头。这比窄握距要好得多，窄握距主要针对肱三头肌和锁骨头。

3. 使用平板或15度下斜的角度进行卧推来刺激下胸肌。对于上胸肌，使用30-50度左右的上斜角度。

4. 卧推可以分为两种类型：

a. 针对下胸肌的卧推——平板或下斜15度，握距较宽

b. 针对上胸肌的卧推——上胸30-50度，握距较窄

胸肌训练中保留俯卧撑？

研究发现，在俯卧撑中使用弹力带，弹力带可以产生与卧推类似水平的肌肉活动，甚至在长期训练中产生与器械卧推相似的力量增长。

在进入俯卧撑位置之前，只需用双手抓住弹力带的两端并将其拉到背后。动作的多样性可以最大限度地增加肌肉围度，把卧推和俯卧撑的变式加入自己的胸肌训练计划是双赢。

研究发现，击掌俯卧撑比宽距俯卧撑有效得多。这样做更具挑战性，让自己的训练更具挑战性，特别是增加了弹力带的阻力。