健硕、力量、还有蜜桃臀，健身房里走出来的女孩总能练成女神的模样，她们满足了每个女生都想成女神的渴望，渴望前凸后翘拥有欧洲女孩的健硕力量美，立体挺翘的蜜桃臀就成了关键的象征。

可是理想很丰满，现实很骨感，艳羡着别人的完美身材而自己却是又扁又平，不禁感叹健身房里的翘臀又是怎样练出来的？

今天，就来聊聊如何用弹力绳练出梦寐以求的蜜桃臀：

1.什么是蜜桃臀？

2.为什么翘臀要用弹力绳？

3.弹力绳翘臀怎么练？

什么是蜜桃臀？

“男性骨盆窄，女性骨盆宽”，说的正是包裹骨盆外围三块肌肉群组成的臀部。臀部就是位于腰与腿部临界点的位置，由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，肥而宽大的臀大肌决定臀部厚度与形状，深层肌肉和臀中肌保持行走站立，窄而小的臀小肌影响着抬腿臀部向上的高度。

只有臀大肌肌肉厚度大于腰肌厚度，两侧髋关节明显，臀小肌缩紧向上提高臀纹线，这就是彰显女性曲线美的蜜桃臀，它带来的好处也显而易见：拉长身材比例、刻画身材曲线、提高下肢肌肉力量。

衡量翘臀的标准常常和三个指标有紧密联系：臀围、股上长、腰臀比。

1.蜜桃臀的曲线，与臀围相关

我们说翘臀的曲线美，就是在讲臀围和臀厚。衡量女孩子翘臀的标准之一就是臀部髋关节的宽度指数，只有臀宽的围度与腰部腿部有明显落差才能产生身材曲线，通过提升臀围才能从视觉上显得腿长。

亚洲女性平均臀围标准值是臀围/身高比值等于57.78cm；欧洲女性平均臀围标准值等于为96.69cm。

臀围宽并不能说明形态就美，还要取决于臀部肌肉的厚度。一个迷人身材往往充满力量感，臀大肌的厚度也决定了臀部力量感，臀厚的增加使得从侧面看更有曲线感，才能防止臀部肌肉下垂。

亚洲女性臀厚维度就是臀厚/身高等于13.02cm，而欧洲女性臀厚维度则是22.71cm。

2.蜜桃臀的挺翘，与股上长相关

女性标准的股上长就是保持在17.5cm，使得臀部肌肉向上挺翘缩短腿部与臀部的距离，才能让我们练出的蜜桃臀达到拉长比例的目的。

3.蜜桃臀的形态，与腰臀比相关

腰臀比不仅是判断肥胖的标准，更是衡量女性吸引力的判断依据。 腰围与臀围的比值小于0.8以下就意味着腰围小，臀围大，腰腹堆积的脂肪更少，显得腰细臀宽的标准女性特质。

这就是腰臀比带来的臀部肌肉形态特征，想要拥有健康标准的腰臀比光靠节食减肥是不行的，只有通过无氧运动和力量训练才能减小腰围，提升臀部力量。

所以，蜜桃臀的衡量标准就是臀宽、臀翘和臀厚，这就为我们提臀训练带来了方向。

为什么翘臀要用弹力绳？

翘臀的方法有很多，但弹力绳翘臀法更有效。根据臀部三大肌肉的不同作用，弹力绳训练下的翘臀是普通训练的两倍，主要有以下原因：

1.弹力负重，增加臀大肌厚度

我们知道打造蜜桃臀的方向就是增加臀部厚度，弹力绳就是利用高强度的弹性在动作运动中拉伸收缩肌肉核心，通过增强臀大肌的肌肉力量达到臀部厚度，从而形成美臀。

弹力绳的弹性负重打破以往翘臀只靠自重增强臀部厚度，而是增加外界负重的阻力增强肌肉的对抗力量。

增加训练的难度系数，才能锻炼臀大肌。

2.抗阻力训练，提升臀小肌维度

作为无氧运动的辅助设备，弹力绳训练就是在运动拉力过程中产生阻力保持肌肉持续发力，从而增强肌肉纤维的伸展。

弹力绳的臀肌训练就是纯靠臀部肌肉群拉伸，用提腿动作增强臀小肌向上的张力，增加肌肉重量进行超负荷训练。只有臀小肌向上的维度更大，才能练成挺翘的蜜桃臀。

弹力绳翘臀怎么练？

知道弹力绳的抗阻力原理，我们就能利用弹力绳的弹性通过腿部动作增强臀大肌、臀中肌和臀小肌力量，提升臀部厚度和维度。

1.跪姿后蹬腿，激活臀大肌

同样的跪姿后蹬腿，弹力绳要绑在大腿与臀部中间用抬腿提臀的张力感受弹力绳的阻力，增强臀大肌的厚度。

• 动作要领

猫式支撑地面，不塌腰部单腿后蹬。我们四肢支撑地面后背呈水平直线，屈膝后蹬向上臀大肌朝内紧缩。

用肌肉力量拉开弹力绳，单腿向上连续蹬腿。弹力绳绑在大腿后侧，呼气，臀肌发力连续向上蹬腿30次，感受臀大肌酸胀。

• 训练次数

每周4次，每次坚持30个，持续30分钟以上。

2.站姿外展，锻炼臀小肌

想要臀部挺拔，只有双腿外展增强髋部肌肉群，单腿移动发力刺激臀小肌两侧肌肉纤维伸展与收缩，才能塑造挺拔蜜桃臀。

• 动作要领

重心保持中立，倾身向前单腿弓字步。双手放置胸前，单腿弓步踩实地面，身体向前倾的同时保持右脚笔直向后，弹力绳挂在大腿前后用臀肌发力。

单腿脚尖点地，小腿肌发力前后移步。呼气单腿绷直向后脚尖点地45度斜角，感受弹力绳在双腿之间的拉伸和张力，呼气收回右脚以此反复。

• 训练次数

每周4次，每次30个一组，坚持30分钟以上。