当然，马甲线、腹肌锻炼可能是你平时锻炼中最常见的课程，腹肌训练的确可以建立强大的核心。但是，背部肌肉和腹部肌肉对于维持躯干直立具有非常重要的作用，如果你的腹肌肌肉过强，你可能向前倾斜而不是保持直立状态，从而导致肌肉不平衡，从而导致脊柱和背部肌肉损伤。另外，背部肌肉过弱，也会导致身体姿势变化。
背部锻炼可以改善姿势，增强运动不足的肌肉，甚至可以提高运动动作的表现（例如：硬拉和下蹲）。结实的背部肌肉可以帮助你更好地处理日常生活：步行、跑步、弯腰拾取，增强功能性。
坚固的整体核心（前后部肌肉）还可以减轻、消除以及防止腰痛。接下来，你不需要器械或健身房，在家就能锻炼背部，我为大家准备了以下背部训练内容，疫情宅在家里也要锻炼哦。
时间： 20分钟
器械：无
好处：增强核心区域、修正不良身体姿势、增强功能性
说明：要进行完整背部锻炼，请进行以下3个激活动作，5个锻炼动作。每个动作完成4组，每组10–15次，休息1分钟，然后继续进行下一个动作。
激活热身动作1
肩胛骨缩
肩胛骨缩
进行肩胛骨缩：
- 准备姿势：双脚开立，站在垫子上，手臂前屈至于地面平行，双手握拳，掌心朝内。
- 然后将拳头向前移动（在保持手臂笔直，躯干不要向前或向后倾斜并保持腰部挺直），再手臂返回到起准备姿势。
- 进行10–15次重复，2组，休息1分钟，然后继续下一步激活动作。
激活热身动作2
平板交替撑
平板交替撑
进行平板交替撑：
- 准备姿势：双手双脚支撑在垫子上，呈平板支撑。
- 然后将右手抬离地板，弯曲手臂并向上拉肘部，在顶部暂停5秒钟，返回到准备姿势，在进行另一侧。
- 进行10–15次重复，2组，休息1分钟，然后继续下一步激活动作。
激活热身动作3
猫弓
猫弓
进行猫弓：
- 准备姿势：双手和双膝撑于垫子上。
- 然后骨盆后倾，脊柱前屈，颈部前倾，慢慢向上拱，然后依次返回到准备姿势。
- 进行10–15次重复，2组，休息1分钟，然后进行训练动作。该动作和瑜伽中的猫弓姿势一样。
训练动作1
俯卧上并举
俯卧上并举
进行俯卧上并举：
- 准备姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直，前额放一折叠的垫子或毛巾，两臂上并举。（手掌朝下，保持手臂伸直，手掌朝向地板）
- 然后将手臂向外弯曲成弧形，向下划，使肩胛骨紧靠，并保持5秒钟。
- 进行10–15次重复，4组，休息一分钟，然后继续下一步动作。
训练动作2
俯卧拉
俯卧拉
进行俯卧拉：
- 准备姿势：俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，前额放一块折叠毛巾，手臂弯曲，手掌平放在地板上，肘部向后斜向上45°，将手掌从垫子上抬起，将肩胛骨靠在一起。
- 然后将手臂笔直伸过头顶，直到手臂接近耳朵上，然后恢复到准备姿势。
- 进行12–15次重复，进行4组，休息一分钟，然后继续下一步。
提示：该运动是高位下拉的改编过来的，动作模式和高位下拉几乎一样。如果强度不够，可以使用弹力带增加下拉重量。
训练动作3
坐姿飞
坐姿飞
进行坐姿飞：
- 准备姿势：坐在椅子上，双腿弯曲，双脚平放，手臂伸直并向下伸向地板，大腿、肘部伸直，躯干向前倾斜45°。
- 然后，将手臂向两侧抬起并向上，直到手臂出现身体后面，暂定5秒。
- 进行12–15次重复，4组，休息一分钟，然后继续下一步训练动作。
训练动作4
平板后伸
平板后伸
进行平板后伸：
- 准备姿势：双脚和双手支撑于地面上，双腿伸直，手臂伸直，手掌置于肩下，身体呈一条线。
- 然后以肩关节为轴，脚尖向后走，然后在返回到准备姿势。
- 完成四组10–15次重复，4组，休息1分钟，然后继续下一步。
训练动作5
夹肘俯卧撑
夹肘俯卧撑
进行夹肘俯卧撑：
- 准备姿势：双脚和双手支撑于地面上，双腿伸直，手臂伸直，手掌靠近躯干，身体呈一条线。
- 然后弯曲手臂，躯干向下靠近地面，将肩胛骨紧缩，再回到准备姿势。
- 进行10–15次重复，4组，休息1分钟，然后整理拉伸运动。
最后
本次20分钟左右的背部训练，男女都比较适合，对于女生来说至最合适不过了，同样对于男生不太适合，男生如果进行上述动作可以进行弹力带和哑铃加强度。同时上述动作对于姿态纠正、改善姿态也具有重要的作用。尤其对于当前众多“低头族”，改善颈椎前引具有较好作用。同时，你并注意以下内容：
- 10–15次的动作重复，动作要标准完整，提高动作质量。
- 每个动作进行10-15次重复，休息1分钟，然后再进行4组重复。
- 每轮结束后休息1分钟。进行下一轮，总共4轮。
- 该动作完成后，一定要进行背部拉伸哦。
疫情宅家也要训练哦，希望以上训练动作对大家有所帮助。
