当前位置: 首页 > 健身知识 >

这些“基本跑步法”,别说你不懂!

你以为跑步就是单纯的穿上鞋、迈开腿?你以为所谓的跑步训练就只能是1点吃饭、2点跑步?要知道,跑步这件事认真起来也是可以很“苏”的!

正如不少跑友会去关注一些跑步技巧、尤其是训练计划类的文章,这些文章通常会告诉你怎样训练会更加高效、什么时候你该做什么样的训练,非常专业、也相当实用。只是……恢复跑是怎么个跑法?法特莱克跑又是什么鬼?

为了避免这类神尴尬,跑者在为自己制定训练目标之前,不妨先在跑步训练类型上做做功课。

长跑

Long-distance running

长跑,也称长距离跑步,一般是确定一个时间或大致确定一段距离,以中速或较慢速度经行的跑步训练,跑步时间大约为40min~2h,距离通常根据跑者自身情况控制在5~20K不等。长跑是训练耐力最简单、也是最直接有效的一种方法,同时也是大多数跑者平常最爱用到的跑步训练法。

注意事项:

1、选择一条较为平坦的路线;

2、合适的装备,避免负重过大;

3、控制节奏、保持呼吸稳定,如两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸;

4、理性控制跑量,这也是长跑最需要注意的一点。确定跑量的前提是一定要量力而行,至少应保证第二天还能继续训练;循序渐进,如果你的身体条件尚未达到,那么不必要求自己一定要达到5K或者配速一定要达到多少。这样才能保证你的运动积极性以及训练持续性。

恢复跑

Resume running

恢复跑,顾名思义,就是指在进行了高强度训练之后所进行的恢复性训练。这样的训练能够让跑者利用跑步的方式让身体最快最有效地恢复到最佳状态,也避免了跑者因超负荷而丧失训练的兴致。

注意事项:

1、恢复跑的目的在于恢复而非提升,最理想的状态是跑步结束时比跑步开始前感觉更好,因此跑者不必为自己制定过高的计划,也无需将它当作目标或比赛,保持状态的轻松最重要;

2、跑步的时间控制无需太严格、也没必要太长,一般20~30min足矣;

3、恢复跑不需强调快速,但也不意味着要缓慢、沉重地跑,保持步伐轻快、放松,身体无负担即可。

重复跑

Repetitionrunning

以固定的距离、固定的时间、固定的配速,进行次与组之间反复跑,每次反复之间进行一定时间的休息让身体得以恢复,如n次800m的重复跑,每次休息2min。这样的训练方式目的明确,能够帮助跑者结合自身实际有效调节有氧与无氧代谢的比例,更高效地利用时间经行恢复。

注意事项:

1、每次重复跑的距离可以定为400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超过跑者的主跑项的60%;次数无限制,主要根据跑者身体适应强度来定;

2、间隔休息的时间不宜过长,但应保证身体得到恢复,通过训练水平的提升逐渐缩短休息时间,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;

3、根据目的选择配速,以(无氧/混氧/有氧)训练为目的,应选择重复跑速度(>/=/<)跑者最好成绩配速。

间歇跑

Interval running

间歇跑与重复跑类似,但应严格控制间隔时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次跑步。这种方法通过较高负荷的心率刺激,能够有效提高机体抗乳酸能力以及最大摄氧量水平。

注意事项:

1、间歇时可进行快走、慢跑或行走休息,但不要坐下;

2、每次间歇跑距离根据跑者的主跑项目而定,一般马拉松跑训练为1K~2K/次,长跑训练为600m、800m/次、短跑训练为10~30次 * 400m;

3、严格控制间歇时间,在心率未恢复到安静水平时,就要进行下一次练习。通常快速跑时心率应在160~185次/min,而经过间隙,心率达到120~130次/min即可开始第二次快速跑。

匀速跑

Steady running

匀速跑是保持均匀速度跑步的一种训练方法。此类方法用于一般性耐力训练,跑者根据自己的主跑项以及一般性配速进行训练,在此过程中能够很好地培养速度感觉、进行技术的体会与改进。匀速跑的速度包括:中速(30~33s/100m)、慢速(33~36s/100m)、极慢(36~39s/100m)、快速(27~30s/100m)、极快(24~27s/100m)。

变速跑

Varied pace

相比于匀速跑,变速跑的关键在于一段跑步过程中的速度变化,这样的训练能够帮助跑者在比赛中更好的适应赛道、赛程、对手速度的变化。一般适宜于青年跑者,训练通常是400m快+100m慢;300m快+100m慢,600m快+200m慢。

法特莱克跑

Fartlek

相比于游泳、骑车,跑步训练的确比较乏味,不过法特莱克跑应该算是其中的例外。“Fartlek”原译为“速度游戏”,它强调地形、地貌、速度、节奏的多变性,相较于单纯的跑步,的确生动不少。法特莱克跑的优点就在于能够在一种无压力的状态下有效提升自己的肢体灵活性与协调性,很好地适应各种场地的地形变化。

注意事项:

1、选择不同的地形,例如平坦的塑胶跑道、曲折的公园小道、山坡、台阶甚至是野外的越野赛道;

2、每次跑步的距离不必相同;

3、不要平均用力,更不要总保持相同的跑步速度,可以根据地形调整速度快慢;也可以自行控制速度,如快速跑20s~3min,然后再慢跑;

4、改变恢复时间。

变速跑、间歇跑、法特莱克跑、恢复跑……各种各样的“跑”,你分清了吗?

相关文章
  • 晨练好还是晚练好?最新研究:这个时间运动才是“最优解”!

    最新研究显示,糖友下午运动,有助控糖!近日一项研究表明,下午运动更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。研究者发现,下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大,尤其在接受强化生活方式干预的第一年。此外,还有研究者发现,下午运动者也更有可能减少降糖药物的用药剂量。中国医科大学附属

  • 孕晚期爬楼梯=顺产?别傻了,科学运动才是关键。

    怀孕生娃,如同闯关打怪,每个阶段都有新挑战。好不容易熬到孕晚期,胜利在望,却有些孕妈听信“经验”,开始爬楼梯,说是能助顺产。其实,孕晚期爬楼梯非但不是灵丹妙药,反而是个“坑妈”操作,对母婴健康都有危害。先说说对孕妈的危害。孕晚期,宝宝日渐长大,孕妈体重增加,腰酸背痛、腿脚肿胀是常事。此时爬楼梯无疑雪

  • 快跑减肥效果好还是慢跑效果好?

    立秋给酷暑的夏日带来一丝凉意,终于不那么热了。今年的三伏天也突破近几年气温的最高值。然而立下flag想趁最容易瘦的季节减肥的我们,突然意识到还没开始减呢夏天就要结束了。为了给冬天养膘储存更多的空间,趁夏日未完赶紧行动起来!一提起减肥,人人都懂得“管住嘴,迈开腿”。的确,健康的减肥方式只有合理控制饮食

  • 怎样爬楼梯才能不伤膝?别将其当成日常运动

    爬楼梯膝盖负担瞬间增4倍“在向上爬的过程中,膝盖负担的重量会在瞬间增加到4倍左右。”天津市海河医院骨科主任鲍玉成介绍说,爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。以体重60公斤的男性为例,爬楼梯时其膝关节要承受大约240公斤的重量,而且速度越快,膝盖的压力就越大,不利于膝关节的保养。“

  • 居家运动‖运动遍布在生活中,爬楼梯,走路,弯腰拿东西……

    生活就是运动。你对运动的理解是什么样的?你生活中有哪些运动?你最喜欢的运动是什么?你运动的目的是为了健康?还是为了变瘦、变美、变帅……你觉得运动的本质是什么?你了解自己的身体吗?最后,运动会给你带来什么?我想身边大多数人听过最多的一句话就是,“生命在于运动”,很多人对于这句话的理解有点懵懵懂懂,但也

  • 每天5点起床,坚持晨跑会发生什么变化?

    清晨5点,你有多久没有这么早起床过了,天空中很可能还在泛着微微的白光,街道、小区甚至这个城市都还是那么安静。早起对我们多数人来说是很困难的,更何况是早起去跑步了,可是有的跑者,就会在这安静的清晨穿上跑步装备,用汗水去迎接新的一天。一、坚持晨跑,养成早睡早起的习惯因为知道早晨要跑步,所以晚上一般10点