今天，给大家分享一套流瑜伽序列，适合热身和晨练，练完之后，全身都可以得到锻炼，超级好用，收藏级！
第1部分：灵活脊柱&稳定核心
动作1-2：
- 跪立在垫面上
- 双腿双手分开与髋同宽
- 双手臂与大腿垂直垫面
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
- 最后抬起头部，呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
- 背部拱到最高，重复练习10-20组
- 感受脊柱微微发热
- 吸气，还原到四足式
动作3-5：
- 呼气，抬起左手臂和右腿
- 保持3-5个呼吸
- 吸气，再次向上抬高右腿
- 呼气，屈右膝和左手臂
- 靠近腹部，背部拱高
- 吸气，还原，重复练习3-5组
- 换另一侧
动作6：
- 吸气，还原到四足式
- 前脚掌推地
动作7：
- 呼气，收核心，膝盖离地
- 保持3-5个呼吸
第2部分：全身练习
动作8：
- 山式站立，调整5-8个呼吸
动作9：
- 吸气，双手臂向上
动作10：
- 呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式
动作11：
- 吸气，前屈向下，延展脊柱
动作12：
- 呼气，深度前屈，停留3-5个呼吸
动作13：
- 呼气，臀部向后向上
- 进入下犬式
动作14：
- 吸气，身体向前移动
- 进入到斜板式
动作15：
- 呼气，屈双膝，进入四柱式
动作16：
- 吸气，身体向前穿越
- 进入眼镜蛇式或者上犬式
动作17：
- 呼气，臀部向后向上
- 再次进入下犬式
动作18：
- 吸气，抬右腿向后向上
动作19：
- 呼气，屈右膝靠近腹部
动作20：
- 吸气，落右脚在双手之间
- 左脚脚背贴地，伸直左腿
- 进入骑马式
动作21：
- 呼气，臀部向后，伸直右腿
- 保持3-5个呼吸
动作22：
- 吸气，再次进入骑马式
- 左脚前脚掌推地
动作23：
- 呼气，俯身向下，伸直左腿
- 双手放在右脚两侧
动作24：
- 吸气，立直脊柱，双手向上伸直
- 进入高弓步
动作25：
- 呼气，转左脚向后
- 右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线
- 右脚膝盖与脚尖同向
- 双手臂侧平举，进入战士2式
动作26：
- 吸气，手臂上举
- 呼气，身体向左侧弯
- 保持3-5个呼吸
动作27：
- 呼气，俯身向下
- 再次进入低弓步
动作28：
- 呼气，左脚向前
- 双脚并拢，进入站立前屈
动作29：
- 吸气，延展脊柱向前
- 微屈双膝
动作30：
- 呼气，立直脊柱
- 手臂上举，进入幻椅式
动作31：
- 吸气，双手臂上举
动作32：
- 呼气，还原山式
- 双手臂放在身体两侧
- 调整3-5个呼吸
- 重复练习第2部分，换另一侧
第3部分：放松
动作33：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 将右脚放在左大腿上
- 右腿外旋，右手辅助推
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作34：
- 仰卧在垫面上，屈右膝
- 身体向左扭转，双手侧平举
- 转头看右手指尖，保持3-5个呼吸
- 换另一侧
动作35：
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 脚尖向外，双手放在身体两侧
- 休息术5-8分钟
