“热身运动”这个词好像人人皆知，而且好像每个人都知道热身很重要。那你知道“热身”的真正含义吗？知道如何正确“热身”吗？还有，练习瑜伽体式这种看起来比较温和的运动也需要“热身”吗？
-- 01 什么是热身--
热身运动是指在正式运动之前，用短时间、低强度的动作，让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等——能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。
这就好比开车的人一到冬天都要先发动车子热一会车。
热了车再开，车子不仅跑起来会更有劲，对于机械运作顺利及寿命的延长都具有极重要的功效。所以热身运动对任何体育活动或体育训练都是非常重要的。
缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。
-- 02 热身的好处、意义 --
人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。
所以，热身运动最主要原因是为了减少身体各部分出现运动损伤，同时通过预热身体为更高强度运动练习做准备。
2.1 减少韧带损伤
身体在安静时，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于活跃状态。就好像开启发动机让它原地转动一下准备之后的长途奔波，这可以帮助避免韧带伤害。
2.2 增加关节液，减少关节损伤
关节囊里有关节液，也叫滑液。关节液的作用相当于我们经常给机械齿轮上的润滑油，可以减轻关节面之间的摩擦作用，从而在剧烈运动中不容易损伤关节面。而关节囊在热身中受到刺激后会产生比静止状态下更多的关节液，从而确保正式运动开始时，关节可以承受更大程度的摩擦，从而减少对关节的损伤。
2.3 兴奋运动中枢，为正式运动做准备
热身后人体大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态，使运动中枢更加活跃，从而使躯干、肢体有更强的运动能力。
-- 03 瑜伽练习前的热身运动 --
瑜伽的伸展，可以拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织，可以增加关节活动的灵活度，也有预防运动伤害的作用。
但如果针对还没有“活动开来”的“冷”肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！所以，在开始瑜伽练习之前，最好也是进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动开来。
最近天气逐渐降温，我们更应该重视热身的重要性，所以本周开始每天教大家一个热身体式，也可以作为每天早晨叫醒自己的舒缓练习。
3.1 头部热身
【注意事项】练习时可选择站或坐。但无论站着或坐着练习，都要始终提胸挺背，避免塌腰、驼背。整个头部练习中，注意肩膀不要耸起，放松肩膀和手臂，只是让意识带动头部自然的沿着颈椎关节在做运动。尽量让自己的觉知去跟随跟随颈椎肌肉的变化，关注到所有拉伸和挤压到的肌肉。
3.1.1 前低后仰
保持头部中正位置，先缓慢吸气，呼气时将头慢慢低下，下巴去靠近锁骨，感觉颈部后侧肌肉的拉伸；再吸气，抬头，下巴与天花板平行，感受脖子前侧肌肉的伸展，注意不要挤压脖子后侧肌肉，整个头部有平行向上伸展的感觉。根据自己的呼吸，呼气时下巴找锁骨，吸气时下巴与天花板平行，重复10个呼吸。
3.1.2 左右平移
将头部回到中间，呼气时往右边看，感受脖子左后侧肌肉的拉伸，吸气缓慢回到正中；在呼气时往左边看，感受脖子右后侧肌肉的伸展，重复10个呼吸后，头部回到正中
3.1.3 左右侧弯
将头部回到中间，在下一个呼气时，将头部往右边倒，右耳尽量去靠右肩膀，注意不要耸肩，让手臂带动肩膀往下放松，感受颈部肌肉的变化，吸气时回到正中；呼气时，再将头部往左边倒，让左耳去靠近左肩膀。这样左右来回重复10个呼吸后，让头部回到正中，结束我们的头部热身运动。
3.1.4 顺逆时针转头
头部回到中间位置，下一个呼气时先将头部往前低，下巴找锁骨，然后逆时针方向往右侧转，边转变吸气；转到身体左侧时开始呼气。如此呼气时低头，吸气时后仰抬起，呼吸转头10次；然后回到正中位置，再换顺时针方向同样的呼气时低头，吸气时后仰抬起的方向让脖子绕圈，跟随呼吸重复10次，然后回到中间。
3.2 加热肩膀
【注意事项】练习时可选择站或坐。但无论站着或坐着练习，都要始终提胸挺背，避免塌腰、驼背。尽量保持上半身躯干的稳定不动，只是带动肩膀运动。
两只手放在肩头上，吸气时手肘带动肩膀向后再向上画圈。呼气时让手肘来到身体前方并继续往下画圈。保持吸气手肘往后、往上；呼气时手肘往前、往下画圈，重复10个呼吸。手肘向上时，尽量相互靠近，让两只手手背在后脑勺相碰；手肘向前时，尽量两手肘靠近相碰。完成10个呼吸回到正位后，可以再进行反方向绕肩10次
本体式帮助加热肩关节，让肩膀肌群缓慢进入运动状态。
3.3 加热脊柱——脊柱猫式伸展
【注意事项】练习时最好选择盘腿坐，可以散盘，要避免塌腰、驼背。尽量最大幅度的前后运动你的脊柱。
从中正坐姿开始，吸气时将胸腔向前向上挺出，带动脊柱向前伸展，注意动作要以胸腔向前上提来带动而不要在腰部施加压力。呼气时将脊柱收回，向后伸展整个背部，让整个背部尽可能向后拱出，伸展脊柱的背面。如此以呼吸带动脊柱的前后伸展，10-20个呼吸。本体式帮助消除脊柱的僵硬，加热、灵活整根脊柱
3.4 深蹲-加热下半身关节
【注意事项】练习时两个膝盖与脚掌中心线同一方向，下蹲时膝盖不要超过脚趾尖以免损伤膝盖。腹部收紧、上半身挺直。千万不要借用腰部的力量去下蹲，避免腰部下榻。
脚掌与肩膀同宽，双手可以抱拳放在胸口前，手肘向下、肩膀放松，重心位于两脚中间。呼气下蹲到大腿与地面平行或更低，随着吸气缓慢起身。下蹲时，靠臀部力量下蹲而不是腰部，臀部和大腿前侧有拉伸感，练习15-20个呼吸。本体式帮助加热膝盖关节，激活腿部、臀部肌肉群，灵活髋关节，帮助下半身进入运动状态。
