• 每个男人都想拥有粗壮而有型的手臂，而这完美的手臂与肱三头肌有着巨大的关系，它的魅力不容小觑，
• 而我个人对于手臂的训练有独到的见解，下图是我2016年和2019年三年的变化，我的手臂也从28㎝到了38.5厘米。

训练成果展示

下面就给大家介绍几个练肱三头肌我常用的经典动作，都是非常高效的练习，首先认识一下肱三头肌的解剖学起止点、功能。

肱三头肌有三个头，所以需要三类动作来锻炼

肱三头肌起止点、功能

1. 起止点:长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。
2. 功能:肩关节屈、肘关节屈

肱三头肌解剖

经典动作下压示范

绳索下压(长头、外侧头较多)

三头下压

1. 站姿，挺胸，沉肩，收腹，大臂固定，握法采用全握或者半握。保持腕关节的稳定。手臂发力向下时吐气，放松还原时吸气，切记不要含胸驼背去做。下拉到下方时，手臂不能完全伸直。
2. 此动作完成4～6组，每组12～15次，组间休息45～90秒。

仰卧臂屈伸(肩关节伸，长头较多)

仰卧臂屈伸

1. 仰卧在凳子上，沉下肩膀，肩胛骨保持稳定，全程不移动，握法根据自身习惯而定，杠铃下落点为额头上方，手臂不可以伸直，以免肌张力消失和肘关节受伤！
2. 此动作完成3～6组，每组15次，组间休息60秒。

俯身过头臂屈伸(肩关节伸，长头、内侧头)

俯身过头臂屈伸

1. 臀部定在龙门架上，俯身，双手过头，大臂保持不动，手腕保持稳定，抓住双头绳索，发力伸直手臂，注意不要完全伸直，自然伸直即可。下放时，注意放慢速度。
2. 这个动作完成4～6组，每组12～15次，组间休息45～90秒。

总结

1. 肱三头肌属于小肌群，不适合上大重量，因为是单关节动作，所以肘关节压力很大，大重量训练，很容易失去控制，导致受伤。

2. 给大家分享的三个动作都是不同类型的动作，只要按照文章中所练，可以全面刺激到三头肌，达到均衡发展，这样练出来的肌肉形体才漂亮。

3. 锻炼肌肉要循序渐进，我能做到的，大家都能做到，关键是要科学认识健身逻辑理念，科学制定训练计划，达到事半功倍的效果。