- 每个男人都想拥有粗壮而有型的手臂，而这完美的手臂与肱三头肌有着巨大的关系，它的魅力不容小觑，
- 而我个人对于手臂的训练有独到的见解，下图是我2016年和2019年三年的变化，我的手臂也从28㎝到了38.5厘米。
训练成果展示
下面就给大家介绍几个练肱三头肌我常用的经典动作，都是非常高效的练习，首先认识一下肱三头肌的解剖学起止点、功能。
肱三头肌有三个头，所以需要三类动作来锻炼
肱三头肌起止点、功能
- 起止点:长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。
- 功能:肩关节屈、肘关节屈
肱三头肌解剖
经典动作下压示范
绳索下压(长头、外侧头较多)
三头下压
- 站姿，挺胸，沉肩，收腹，大臂固定，握法采用全握或者半握。保持腕关节的稳定。手臂发力向下时吐气，放松还原时吸气，切记不要含胸驼背去做。下拉到下方时，手臂不能完全伸直。
- 此动作完成4～6组，每组12～15次，组间休息45～90秒。
仰卧臂屈伸(肩关节伸，长头较多)
仰卧臂屈伸
- 仰卧在凳子上，沉下肩膀，肩胛骨保持稳定，全程不移动，握法根据自身习惯而定，杠铃下落点为额头上方，手臂不可以伸直，以免肌张力消失和肘关节受伤！
- 此动作完成3～6组，每组15次，组间休息60秒。
俯身过头臂屈伸(肩关节伸，长头、内侧头)
俯身过头臂屈伸
- 臀部定在龙门架上，俯身，双手过头，大臂保持不动，手腕保持稳定，抓住双头绳索，发力伸直手臂，注意不要完全伸直，自然伸直即可。下放时，注意放慢速度。
- 这个动作完成4～6组，每组12～15次，组间休息45～90秒。
总结
- 肱三头肌属于小肌群，不适合上大重量，因为是单关节动作，所以肘关节压力很大，大重量训练，很容易失去控制，导致受伤。
- 给大家分享的三个动作都是不同类型的动作，只要按照文章中所练，可以全面刺激到三头肌，达到均衡发展，这样练出来的肌肉形体才漂亮。
- 锻炼肌肉要循序渐进，我能做到的，大家都能做到，关键是要科学认识健身逻辑理念，科学制定训练计划，达到事半功倍的效果。
