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如何练胸肌在家里?教你一组经典的徒手锻炼动作

现在的社会,很多的人都很忙,每天都要去上班,对于锻炼都不能抽出时间来进行,去健身房就更是不可能的了。

那么,我们该如何进行锻炼呢?其实很简单,只要你学会一些简单的动作,就可以在家中进行高效的练习。不需要你花费很多的时间,每天抽出半小时,也是可以得到非常不错的锻炼效果。

有的健身者会有疑惑,在家中该如何锻炼胸肌呢?又没有很多的锻炼器械,其实没必要很复杂,当你去不了健身房,想在家中进行锻炼,那你不妨试试徒手的锻炼方式。

徒手的锻炼如果动作锻炼到位,也是可以让我们得到好的刺激效果的。当然,你在锻炼的时候要专注,并且要坚持的练习,这样才可以让我们达到预期的目的。

那么,我们在家中该怎样的进行锻炼才是最好的呢?我会给大家介绍一组家中锻炼的经典动作,它们会帮助你得到好的锻炼效果。

一、常规俯卧撑锻炼

首先开始锻炼前我们也要做相应的热身,再开始进入正式的锻炼中,这个热身的锻炼前奏是很重要的,不要忽视。

在练习前我们可以给自己准备一张瑜伽垫,然后在上边进行徒手锻炼。

第一个锻炼动作就是我们的常规俯卧撑,这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌,让我们的胸部可以有好的锻炼效果。

练习时双脚直挺支撑在地上,双手直立支撑地上,然后进行俯卧锻炼。

在俯卧下去后,恢复动作时不要恢复到完全,不要让肘部完全锁定了。

二、宽距俯卧练习

接下来我们要用到宽距的方式来进行锻炼,主要是针对我们的胸大肌外侧。

在练习时双手要打开到最大,保持身子挺直,双脚脚尖支撑到地上。

锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展,把注意力专注在胸肌中。

三、跪姿俯卧锻炼

第三个动作我们要采取跪姿的姿势来进行锻炼,在练习的时候双脚交叉到一起,跪在瑜伽垫上,然后双手支撑到地上,上半身挺直,进行俯卧胸肌的练习。

四、上斜俯卧锻炼

这个动作主要是锻炼我们的上胸肌,在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼,或者靠着桌子上也行,只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。

在练习时要尽量的让胸部靠近的支撑物,感受到胸肌的刺激。

锻炼时身体要保持直立,不要驼背,保持正确的锻炼练习姿势。

锻炼量:四个动作,每个动作练习四组,每组10~15次。

锻炼结束后要做好相应的胸部舒展,提高肌肉的柔韧度。

徒手的锻炼还是适合新手的初期锻炼,当我们进行练习一段时间后,如果还想有进一步的提升,可以让自己加大锻炼的难度,这可以让肌肉进一步的接受到刺激,帮助锻炼效果得到有效的提高。

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