随着我们审美观的改变，我们对身材的要求也逐渐变化，从之前的以瘦为美慢慢地发生了变化，现在要的是在较低体脂率的前提下，拥有相对理想的身材曲线，所以在方法的选择上，除了控制饮食并配合相关的燃脂训练以外，还会向塑形训练转移。而在全身各个部位的塑形训练上来看，臀部训练则越来越受重视。

或许正是因为如此，在当下有越来越多的女士朋友们开始尝试并坚持规律的臀部训练，因为臀部形态的好与坏会直接影响着身材的美观，比如可以在视觉上拉长双腿的线条，从而修饰臀腿比例让双腿看起来更加修长，可以修饰腰臀比例，从而让腰围看起来更细，进而修饰整个身材的线条感。

那么，臀部训练有什么好处呢？在训练过程中要注意些什么呢，又要选择什么样的训练动作呢？这也正是接下来要说的事情。

第一：臀部训练的好处

简单地说，臀部训练不仅会让身材变得更好，还会让身体变得更加健康，还可以让我们保持或提升减脂效率，具体如下：

1.臀部训练可以改善身材比例

规律的臀部训练可以抬高臀线，让臀部形态变得饱满圆润，进而让双腿看起来更长，让身高看起来更高一些，这或许就是大家重视臀部训练最为主要的原因。

2.臀部训练有助于身体的健康

除了对身材的影响以外，臀部训练还有助于改善身体的健康，特别是减轻对腿部和腰背部的压力，其原因就是臀部训练可以改善臀肌无力的现象，从而使得臀部肌肉承担起应该有的责任，尽量减少或避免腿部和腰背部肌肉的代偿问题，进而起到保护双腿和腰背部的作用。

3.臀部训练有助于减脂

我们知道，减脂就是要在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，所以在减脂过程中，除了控制饮食以外，在运动的选择上更建议大家重视力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造乱条件，而臀部肌群又属于大肌群，对臀部进行足够的训练则可以在一定程度上提高全身的肌肉量。

另外，臀部训练所产生的消耗也相对较大，所以在减脂过程中，完全可以把臀部训练作为增加消耗的手段来做，从而辅助饮食来减脂。

第二：臀部训练的注意事项

想要让臀部形态变得好看，首先要从全身出发，来考虑自己的体脂率，因为只有全身比例均匀，臀部的形态才会好看，而在体脂率高的情况下，即使臀部形态比较理想，从整个外形上来看也不会好看，所以想要让训练有效果首先就是要评估自己的体脂率，看是否需要减脂，随着体脂率的下降，再将重点向塑形转移。

那么，说到塑形训练，为了提高整体的训练效率，需要注意些什么呢？

根据臀部肌肉的结构选择相关的动作，所选动作不是越多越好，而是要对整个臀部肌肉形成完整的刺激。所以在动作的选择上，不但要包括针对于臀大肌、臀中肌的训练动作。
根据自己的能力选择相关的动作，这里所说的就是动作并不是越难越好，而是要适合自己，所谓适合自己就是要选择有一定困难但还可以标准完成的动作，也就是说动作不要太难，也不要太简单，而是要通过努力可以完成的那种。
根据自己的能力与目的选择重量，在训练初期，我们的目的可以是从熟悉动作开始，然后过渡到整组训练，从自重训练开始过渡到负重训练，从轻重量训练过渡到较大重量训练。因为想要通过臀部训练来达到塑形的作用，要做的就是让臀部肌肉有所增加。
在训练开始之前，充分热身来激活臀部肌肉，这样可以更好地在训练过程中感受到目标肌肉的发力，进而取得更好的训练效果。
动作标准性是提高效率与有效负重的前提，所以在不熟悉动作的情况下，要先以熟悉动作模式为主，然后再慢慢扩展，逐步提升。
在每一次动作过程中，都要集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面模仿示范来完成。

在了解臀部训练的好处与相关注意事项以后，就要选择适合的动作进行规律的训练，所以在接下来分享一组针对于臀部的训练动作，这组动作虽然以自重为主，但是也并不简单，可以从自己能做到的动作开始，随着能力的提升可以考虑使用弹力带来进行训练

动作一：宽距弹动式深蹲

动作二：保加利亚深蹲

背对固定物体站立（物体高度略低于小腿），调整好身体位置，一条腿站立支撑身体，另一条腿向后伸直，脚背搭在物体上方，使双脚横向间距与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在45度左右
上半身微微前倾，目视前方地面，背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，慢慢屈膝下蹲，让重心落于前侧脚跟处，这样可以对臀部肌肉形成更好的刺激
下蹲至前侧大腿与地面平行的高度，然后起身站起
动作全程保持身体稳定，如果有困难可以用手扶住固定物体来辅助完成，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地